Vegane Ernährung: einfach vegan mit 10 Tipps

VEgane Ernährung schnell und einfach: Zutaten für vegane Ramen Suppe
Umfragen zeigen: Vegane Ernährung wird für breitere Schichten vorstellbar. Wie geht vegan? Hier gibt es 10 Tipps für einen guten Start.

Du hast noch keine Erfahrung mit veganer Ernährung, bist aber neugierig, wie sich das anfühlt und ob du das „kannst“? Dann nähere dich dem Thema doch Schritt für Schritt an. Mit unseren Tipps zum Einstieg in die vegane Ernährung und etwas Vorbereitung wird dir das Ganze viel leichter fallen.

Realistische Ziele für den Einstieg in die vegane Ernährung setzen

Stell dir vor, du lernst Skifahren. Dann bretterst du auch nicht gleich die Kandahar-Abfahrt hinunter, sondern beginnst eher mit Pflugbögen auf dem Anfängerhügel im Bayrischen Wald.
Fang also auch bei der Ernährungsumstellung mit „einfachen“ Dingen an. Frühstück, Snacks, Salate oder Suppen lassen sich beispielsweise relativ gut veganisieren.
Formuliere außerdem konkrete, erreichbare Ziele für dich:

  • Stelle zunächst nur eine Mahlzeit pro Tag auf vegan um, dies aber konsequent.
  • Versuche einige deiner Grundnahrungsmittel komplett zu ersetzen, etwa Milch oder Joghurt.
  • Vegane Ernährung während der Wochentage, am Wochenende entscheidest du spontan?
  • Wie wäre es denn mit dem Vorsatz, zunächst eine komplette Woche vegan auszuprobieren?

Vegane Ernährung ganz unkompliziert: Avocadobrot mit
Avocadobrot mit Kirschtomaten, frischen Gartenkräutern und Leinöl. Ein schnelles veganes Abendessen.
Bildnachweis: Margrit Amelunxen

Mach dir den Einstieg in die vegane Ernährung einfach

Versuche den Aufwand anfangs niedrig zu halten. Sieh zu, dass du auch für Situationen vorplanst, in denen du wenig Zeit hast oder nicht zum Shoppen kommst. Schau schon einmal deine Vorräte durch, da wirst du jede Menge an veganen Grundnahrungsmitteln finden, die du sowieso häufig isst: Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Müsli, Reis, Dosentomaten, etc.
Und dann geh smart an die Sache heran:

  • Hülsenfrüchte kann man getrocknet kaufen und einweichen. Wesentlich schneller geht es allerdings mit Dosenprodukten.
  • Frisches Obst und Gemüse kannst du durch unverarbeitete Tiefkühlprodukte ersetzen.
  • Hab ein paar passende vegane Fertiggerichte vorrätig, für Tage, an denen du unmotiviert oder gestresst bist.
  • Für den schlimmen Heißhunger brauchst du ein paar Lebensretter: Mandeln, Nüsse, vegane Joghurts und Obst. Oder du machst dir Müsliriegel selbst?
  • Ökonomisch kochen. Beispielsweise Reis für den Burrito heute plus die entsprechende Menge als Beilage für den nächsten Tag. Oder gleich die doppelte Menge eines ganzen Gerichts?

Selbstgemachte Müsliriegel ohne Weißtzucker, vegan und glutenfrei
Vegan, glutenfrei und ohne Weißzucker: Bei selbstgemachten Müsliriegeln weißt du genau, was drin steckt. Und was nicht!
Bildnachweis: Margrit Amelunxen

Vorab-Check: Wie vegan ist dein Supermarkt?

Hier sprechen wir aus eigener Erfahrung: Abwechslungsreiche Lebensmittel für vegane Ernährung einzukaufen ist in der Stadt wesentlich leichter als auf dem Land. Selbst wenn laut Werbung Produkt XY nun überall bei Edeka, Rewe und Co. vorrätig sein soll, muss das nicht zwangsläufig in deinem 2000-Einwohner-Dorf so sein. Auch die kleineren Bioläden fehlen hier.

Nimm also zunächst deine nahegelegenen Supermärkte unter die Lupe. Schau dich in der „veganen Ecke“ – was manchmal leider wörtlich zu nehmen ist – gründlich um und ziehe Bilanz. Welche pflanzlichen Alternativen zu deinen Standard-Nahrungsmitteln findest du? Vergiss auch die Kühltheke und Tiefkühlabteilung nicht. Gerade wenn es um pflanzlichen Ersatz für Wurst, Käse, Fleisch, Fisch oder Eier geht, ist die Auswahl dort häufig immer noch sehr eingeschränkt. Pflanzen-Milch und vegane Joghurts sind glücklicherweise mittlerweile auch im kleinen Dorfladen Standard.

Selbstverständlich kannst du die gesamte vegane Produktpalette auch online beziehen. Oder du sprichst deine Marktleitung ganz konkret auf bestimmte Produkte an, die im Sortiment fehlen.
Unser Tipp: Rossmann hat übrigens auch auf dem Land meist ein erstaunlich großes Angebot an veganen Produkten, ob von der Hausmarke oder von anderen Herstellern.

Einfach vegan mit deinen Lieblingsgerichten

Wenn du vegane Ernährung ausprobieren willst, brauchst du deinen Speiseplan nicht vollkommen umzukrempeln. Ist zum Beispiel Spaghetti Bolognese einer deiner Favoriten, dann bereite dir einfach eine vegane Version mit pflanzenbasiertem Hack oder Linsen davon zu. Auch Currys, Aufläufe, Suppen, Eintöpfe oder Süßspeisen kannst du einfach veganisieren, indem du tierische Produkte austauschst oder ganz weglässt. Selbst für dein Rührei mit Speck zum Frühstück gibt es mittlerweile schon mehrere pflanzliche Alternativen.

Bowls sind ideal für vegane Ernährung
Heute Cous Cous, morgen Quinoa, übermorgen Bulgur… Das Auge isst mit bei bunten Lunch-Bowls. Sowohl bei den Grundzutaten als auch beim Dressing kannst du deine Kreativität ausleben und neue Produkte in deinen Speiseplan einbauen.
Bildnachweis: Margrit Amelunxen

Sei offen für neue Geschmackserlebnisse

Geh bitte nicht mit dem Gefühl an deine Veganer-Challenge heran, dass du dabei Opfer bringen musst. Für die meisten deiner unverzichtbaren Lebensmittel findest du vegane Ersatzprodukte. Damit bleibt zunächst vieles im gewohnten Rahmen, da sich deine Kochgewohnheiten nicht ändern. Wenn du jedoch stets danach suchst, wie sehr etwas dem Original ähnelt, und dein Urteil dann lautet „Das schmeckt ja gar nicht wie…“, dann wird dich diese Nahrungsalternative nicht glücklich machen. Die Frage sollte vielmehr sein: Schmeckt es mir denn gut? Versuche auch nicht kategorisch, alle alten Gerichte 1:1 zu ersetzen, sondern teste immer wieder Neues, was bisher nicht auf deinen Teller kam. Sonst verpasst du die unglaubliche Vielfalt an kulinarischen Erlebnissen, die vegane Ernährung bietet.

Gib nicht zu früh auf bei deiner veganen Entdeckungsreise

Manches finden wir einfach nicht lecker, auch wenn es noch so raffiniert zubereitet wird. Man kann sich auch vegan ernähren, ohne zwangsläufig Fan von Tofu oder Roter Bete zu sein. Es gibt genug vegane Rezepte, da hilft nur Ausprobieren, was dir schmeckt.

Dasselbe gilt übrigens besonders für Ersatzprodukte für Milch, Eier, Fleisch oder Fisch. Hand aufs Herz, nicht alle Ersatzprodukte sind immer ein Volltreffer. Wir lieben vegane Bolognese und haben uns schon durch allerlei Ersatzprodukte für Hack gekocht, mit den unterschiedlichsten Ergebnissen. Auch hier gilt der Grundsatz: Einmal ist keinmal! Nur weil dir das „Hack“ der Brand AB nicht schmeckt, bedeutet das nicht, dass pflanzenbasierte Ersatzprodukte für Hackfleisch generell nicht lecker sind.

Sandwich-Kreation von Niko Rittenau für Meatless Farm
Vegane Kreation von Niko Rittenau für Meatless Farm auf der ANUGA 2021.
Bildnachweis: Margrit Amelunxen

Wie kann ich mich gesund vegan ernähren?

Fang am besten erst einmal an, sei experimentierfreudig und sieh zu, wie es dir mit veganer Ernährung geht. Wenn du feststellst, dass die Ernährungsumstellung dir guttut und zu dir passt, dann ist die richtige Zeit für Theorie und Wissen über Nährstoffe.

Übrigens, so banal es klingt, zu veganer Ernährung gehört auch, genug zu essen und über die richtige Mischung Bescheid zu wissen! Gerade wenn du nun viel mehr Gemüse, Obst und Salat als früher isst, kannst du das Gefühl haben, nicht richtig satt zu sein. Da solche Mahlzeiten wesentlich kalorienärmer sind als die typische Mischkost, hast du zwei Möglichkeiten: mehr zu essen. Oder sättigendere, länger vorhaltende Zutaten in deinen Speiseplan einzubauen. Eine gute Grundlage zur gesunden veganen Ernährung und deren Planung liefert der Koch und Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau. Hilfreich ist sein kostenloses eBook „Das 1×1 der Veganen Ernährung“ mit vielen Informationen zu Nährstoffen, aber auch Rezepten. Auch auf der Seite von Veganuary findest du erste Hintergrundinformationen für Einsteiger.

Vegane Ernährung: Kommunizieren, nicht missionieren

„Was, du bist neuerdings Veganer? Was darfst du dann überhaupt noch essen?“ Mit Sicherheit wirst du solche und ähnliche Kommentare zu hören bekommen. Grundsätzlich plädieren wir hier für Ehrlichkeit, zudem spricht auch der Trend zum Veganismus für dich. Mehr und mehr Menschen machen sich Gedanken über Ernährung, Klima und Umwelt, und daher wird ein Teil deines Umfelds diese Nachricht sogar mit positiver Neugier aufnehmen. Möglicherweise ergeben sich dadurch gute Gespräche und eventuell findest du sogar Gleichgesinnte und ihr könnt Erfahrungen austauschen.

Erspare dir jedoch Diskussionen, wenn das Umfeld nicht passt, oder du gerade erst anfängst, dich mit Veganismus zu beschäftigen. Dich vegan zu ernähren, ist deine private Entscheidung. Du musst sie weder begründen, noch andere davon überzeugen. Wenn du beispielsweise ungern plötzliches Zentrum der Aufmerksamkeit einer Party sein möchtest, kann ein Hinweis auf überflüssige Corona-Pfunde in dem Fall genau das Richtige sein. Eine neu aufgetretene Lebensmittelunverträglichkeit kann dich gegebenenfalls sogar vor Tante Gerdas gut gemeintem Käsekuchen retten 😉

Käsekuchen geht auch in einer veganen Version
Auch zu Tante Gerdas Käsekuchen gibt es vegane Variationen.
Bildnachweis: Pixabay, Einladung_zum_Essen

Spaß statt Stress mit veganer Ernährung

Bei deiner Ernährungsumstellung geht es nicht um Performance und Bewertungen, also sei nicht allzu streng mit dir selbst. Wenn Tante Gerda dir extra deinen früher heißgeliebten Käsekuchen bäckt, und du es mit dir vereinbaren kannst ein Stück davon zu essen, ist das auch in Ordnung. Sei nicht dogmatisch, sondern geh mit Spaß, Kreativität und Neugier an diese Ernährungsumstellung heran.

Warum nicht einmal eine Spaß-Challenge aus den neuen veganen Erlebnissen machen? Wie wäre es beispielsweise mit einem Tasting pflanzenbasierter „Fischstäbchen“ in der Essensrunde? Wir hatten dafür pflanzliche Ersatzprodukte von drei verschiedenen Brands gekauft. Die Verpackungen wurden nummeriert, drei Felder auf dem Backpapier ebenso gekennzeichnet, auf diese kamen anschließend die „Fischfinger“. Die fertig gebackenen Teile dann einfach nur in drei markierte Schüsseln geben – und schon kann das Tasting beginnen. Jede:r bewertet nach vorher festgelegten Kriterien, am Ende gibt es ein Ranking. So holt man alle ins Boot.

Vegane Ramensuppe nach einem Rezept von Steffen Henssler
Hier seht ihr, wo die Zutaten vom Titelbild gelandet sind: In einer veganen asiatischen Suppe in Abwandlung eines Rezepts von Steffen Henssler. Schön scharf und schnell zubereitet!
Bildnachweis: Margrit Amelunxen

Vegan im Alltagstest

Gute Vorsätze scheitern bekanntlich meist an schlechter Vorbereitung. Im Alltag ist es nicht immer einfach, vegan zu bleiben. Hier hilft nur Planung. Ins Büro kannst du dir beispielsweise Snacks, Smoothies, Bowls oder Salate mit nahrhaften Beilagen mitnehmen. Vielleicht gibt es auch eine Mikrowelle, in der du dir deine mitgebrachte Mahlzeit erwärmen kannst? Zur Grilleinladung bei Freunden steuerst du etwas Selbstgemachtes bei. Und für akuten Hunger helfen vorkochen und einfrieren oder ein paar vegane Convenience Foods im Vorrat.

Weitere nützliche Tipps bekommst du im nächsten Artikel unserer kleinen Serie zum Veganuary 2022. Dort geht es um die „praktische Seite“ beim Einstieg in die vegane Ernährung: Essenspläne, nützliche Apps, Lieferservices und vieles mehr.
Bist du mit dabei? Mit unserem monatlich erscheinenden Newsletter bleibst du am Ball.

Titelbild: Einige der Zutaten für Vegane Ramen in Anlehnung an Steffen Henssler. Bildnachweis: Margrit Amelunxen

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