Müsliriegel selbst gemacht: vegan und glutenfrei
Ob beim Sport, in Prüfungen oder als gesunder Snack zwischendurch: Energieriegel sind ein purer Powermix an Ballaststoffen, Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Alles, was Körper und Gehirn an Nahrung für Höchstleistungen brauchen. Und das quasi „to go“. Wie du auch aus lokalen Zutaten Müsliriegel ohne großen Aufwand selbst herstellen kannst, zeigen wir dir hier mit unserem Rezept.
Selbst gemachte Müsliriegel: besonders gesund
Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen (B1, B6, E), Mineralstoffen und Spurenelementen (Eisen, Magnesium, Calcium, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan). Enthält langkettige Kohlehydrate, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Ein Brainfood eben!
Trockenobst: Beim Trocknen wird dem Obst das Wasser entzogen, so dass es danach eine besonders hohe Konzentration an Ballast- und Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Spurenelementen enthält. Einzig Vitamin C übersteht den Dörrprozess nicht gut, alle anderen Vitamine bleiben erhalten.
Achtung, Kalorien! Beim Dörren wird Wasser entzogen, und somit verringert sich das Gewicht enorm – aber der Fruchtzuckergehalt bleibt. Zehn Kilo Äpfel werden durch das Dörren zu etwa einem Kilo. Mit entsprechender Konzentration an Fruchtzucker! Aber eben auch an den wertvollen Inhaltsstoffen. Also gerne zu Trockenobst greifen, aber bitte in Maßen. Dann ist sind getrocknete Aprikose & Co. ein wertvoller Beitrag zu deinem Speisezettel.
Trockenfrüchte am besten ungeschwefelt und in Bio-Qualität kaufen. Oder selbst dörren, wenn ihr gute Quellen mit frischem Obst habt. Wenn ihr das regelmäßig macht, bietet es sich an eventuell einen Dörrautomaten zu kaufen. Hier seht ihr wie es im Backofen geht.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind rundherum gesund. Sie punkten generell mit einem hohen Gehalt an Vitamin B und E, sowie an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen (Zink, Magnesium, Eisen, Kalium oder Natrium).
Leinsamen gilt mit seinem hohen Anteil der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure und vielen Ballaststoffen übrigens als der heimische Joker unter den Samen.
Bildnachweis: Margrit Amelunxen
Rezept für selbst gemachte Müsliriegel
Um diese saftigen Energieriegel selbst zu machen, brauchst du kein Sternekoch mit einer vollausgestatteten Küche zu sein. Das Beste daran: Nur du bestimmst, was hineinkommt. So kannst du sicher sein, dass dein gesunder Snack wirklich vegan ist. Beziehungsweise glutenfrei, ohne Weißzucker oder gegebenenfalls Substanzen, die du nicht gut verträgst.
Müsliriegel selbst gemacht – vegan und glutenfrei
Kochutensilien
- Brett und Hackmesser
- Gemüsereibe (feiner Raspeleinsatz oder Julienne)
- Schüssel
- Kochlöffel
- Backblech mit Backpapier ausgelegt
Zutaten
- 150 g gemischtes Trockenobst je nach Geschmack (Aprikosen, Pflaumen, Blaubeeren, Sultaninen, Rosinen, Feigen…)
- 1 1 Apfel/ Birne (sehr saftige Sorte)
- 75 g Nüsse und Samen je nach Geschmack (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia…)
- 75 g Haferflocken
- 2 TL Honig/ für Veganer Agavensirup
Anleitungen
- Gebt zuerst die Getreideflocken und alle kleinen Samen, die nicht gehackt werden müssen, in eure Schüssel. Nun den Apfel schälen, vierteln, entkernen und fein reiben. Auch in die Schüssel geben.
- Nun wird gehackt! Zuerst die Nüsse. Anschließend die Trockenfrüchte. Und weil es hier so gut passt, gleich ein „Lifehack“: Trockenobst ist je nach Sorte oft sehr zäh und schwer kleinzukriegen. Wenn ihr das Ganze vorher 10 Minuten in etwas warmem Saft einweicht, geht das Hacken leichter.
- Gebt alles zusammen in die Schüssel und fügt ggf. euer Süßungsmittel dazu. Jetzt wird alles mit dem Kochlöffel gut vermengt. Es ist eine zähe Angelegenheit und die Masse kann zunächst sehr trocken erscheinen. Der Fruchtsaft des frischen Obsts sollte in der Regel aber für genug Feuchtigkeit der Masse sorgen.
- Deckt die Schüssel ab und lasst alles für etwa 20 Minuten gut durchweichen. Sollte danach die Masse noch trocken und krümelig erscheinen und nicht wie gewünscht zusammenkleben, bitte ggf. etwas Fruchtsaft dazugeben und nochmals gut vermengen. Streicht die zähe Masse max. 2 Zentimeter dick in Form eines Rechtecks auf das vorbereitete Blech. Nun ab in den Backofen damit!
Backen und Fertigstellen der Müsliriegel
- Backen bei 160 °C , am besten bei Umluft für ca. 30 Minuten. Dieser Prozess ist tatsächlich mehr ein Trocknen als ein Backen. Abhängig von der Feuchtigkeit eueres Teigs und der Funktion eures Backofens, kann das etwas kürzer oder länger dauern. Bitte beim ersten Versuch also gut beobachten.
- Nach Ende der Backzeit in Riegelform schneiden. Das Basisrezept ergibt etwa 12 Stück. Müsliriegel separat auf dem Blech verteilen und im ausgeschalteten Ofen ggf. noch ein paar Minuten nachtrocknen lassen.
- Bitte im Kühlschrank in einer verschließbaren Box aufbewahren. Mindestens haltbar bis…? Nie ausprobiert, die waren nach drei, vier Tagen immer schon weg.
Selbst gemachte Energieriegel kreativ abwandeln
Für unser Müsliriegel-Rezept brauchst du dich im Grunde genommen nur an die Mengenverhältnisse zu halten. Was am Ende wirklich drinsteckt, bestimmst du selbst. Die einzige Zutat, an der du festhalten musst, ist ein „saftiges“ frisches Obst.
Diese Müsliriegel haben wir bisher mit Apfel, Birne und der in Asien an jeder Ecke erhältlichen Drachenfrucht ausprobiert. Mit letzterer wurde die Teigmasse sehr saftig, so dass man etwas nachjustieren musste. War aber lecker.
Bei Trockenfrüchten, Nüssen und Samen, aber auch bei den Getreideflocken hast du die Qual der Wahl. Du kannst entweder ganz auf heimische Produkte setzen, oder auch einmal ein paar Exoten in deine Müsliriegel geben. Gut zu wissen: Auch Superfoods werden allmählich in Europa heimisch – 2021 gab es sogar schon die erste Chia-Ernte in Deutschland. Aronia- und Haskapbeeren, die wegen ihrer Vitamine und Antioxidantien immer beliebter werden, bekommst du auch aus heimischem Anbau.
Das Rezept für die Müsliriegel haben wir ursprünglich nach einer Reise in die chinesische Gansu-Provinz zum ersten Mal zusammengestellt. Dort gab es an jeder Straßenecke Unmengen an lokalen Trockenfrüchten zu kaufen. So waren damals auch Gojibeeren, Gansu-Aprikosen und herrlich saftige, riesige getrocknete weiße Trauben darin (schmecken ganz anders als Sultaninen!).
Probiere einfach aus, was dir am besten schmeckt, und schreibe uns deine Tipps gerne in die Kommentare!
