Brainfood: 10 nachhaltige Lebensmittel für dein Gehirn 

Wir alle kennen die berühmte Leere im Gehirn, den toten Punkt, an dem man nicht mehr weiterkommt. Meist folgt darauf der Griff zu Kaffee oder Schokoriegel. Essen und Trinken bei mentalen Durchhängern sind gesunde Reaktionen, denn unser Gehirn braucht ständig Futter. Mit der richtigen Auswahl an energiespendenden Lebensmitteln – “Brainfood” – erhält der Stoffwechsel im Gehirn die optimale Nahrung. 

Unser Gehirn: Hochleistungssportler mit Heißhunger

Unser Gehirn arbeitet am besten, wenn es gut durchblutet ist und reichlich Sauerstoff und Energie durch Nährstoffe aus Lebensmitteln erhält. Brainfoods sind Lebensmittel, mit denen man die Leistung des Gehirns gezielt unterstützen kann.
Über 20% unseres täglichen Energiebedarfs werden für die optimale Versorgung des Gehirns benötigt, dabei vor allem Vitamine, Kohlenhydrate, Fette und Mineralstoffe. Die Versorgung damit sollte kontinuierlich sein, da das Gehirn selbst keine Energievorräte speichern kann. 

Her mit den (richtigen) Kohlenhydraten für ein fittes Gehirn

Brainfood ist keine neue Erfindung, vielmehr die moderne Weiterentwicklung dessen, was man früher “Nervennahrung“ nannte. Nach heutigen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft fallen die ehemaligen Favoriten Traubenzucker und Schokoriegel allerdings durch. Dagegen punktet die Banane als Lebensmittel gegen Leistungstiefs immer noch.

Warum ist Traubenzucker kein Brainfood?

Der Zucker Glukose im Traubenzucker, Schokolade und süßen Getränken muss im Stoffwechsel nicht abgebaut werden, sondern geht direkt ins Blut. Dort lässt er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, wird aber auch ebenso schnell verbraucht. Was passiert danach? Beim plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels ist man erschöpfter als zuvor und greift womöglich zum nächsten süßen Snack. Ein Teufelskreis. 

Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Wirkung 

Besser als Glukose (auch Dextrose oder Traubenzucker genannt) mit ihrem kurzen, schnellen Kick bekommen unserem Gehirn die sogenannten komplexen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker). Der Stoffwechsel ist länger damit beschäftigt, diese langkettigen Zucker in ihre Bestandteile zu zerlegen. Sie gelangen also nicht alle auf einmal ins Blut, und genau dadurch entsteht der gewünschte gleichmäßige Versorgungsprozess des Gehirns.

Gute Lieferanten für komplexe Kohlehydrate sind Brainfood-Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.

Die besten Fette für fitte Gehirnzellen

Nervenzellen und Gehirn lieben mehrfach ungesättige Fettsäuren. Das weiß auch der Handel, der seine Produkte gern mit dem Zusatz „reich an ungesättigten Fettsäuren“ schmückt. Nicht alle sind gleich gut, am wichtigsten für Gesundheit von Gehirn und Körper ist die Omega-3-Fettsäure.

Folgende Lebensmittel enthalten reichlich davon:

• Fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele) und Algen
• Pflanzenöle wie Leinöl (bester Lieferant), Hanföl, Rapsöl, Walnussöl oder Olivenöl
• Mandeln und Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse oder Paranüsse)
• Samen wie Leinsamen und Chia

Eiweiß liefert wichtige Baustoffe für Prozesse im Gehirn

Der richtige Brainfood Mix kommt nicht ohne Eiweiße oder Proteine aus. Unser Gehirn arbeitet mit Botenstoffen, mit denen es die Nervenzellen aktiviert. Nicht alle kann der Körper dabei selbst herstellen, so dass man sie mit tierischen oder besser pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnehmen muss.

Geeignet dafür sind:

• Fisch, mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Eier
• magere Milch, Milchprodukte
• Sojaprodukte

Vitamine und Mineralstoffe für volle Leistung des Gehirns

Damit Stoffwechsel und Informationsfluss im Gehirn wie geschmiert laufen, muss eine optimale Brainfood Mischung genug Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Wichtig sind die Vitamine A, C, B1, B2, B6 und B12, Beta-Karotin, zudem Kalium, Magnesium, Eisen und Selen.
Obst, grünes und rotes Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind auch hierfür die besten Ernährungsquellen.

Die Banane ist ein Tausendsassa, da sie alles enthält, was wir für Höchstleistungen brauchen. Neben Kohlehydraten enthalten Bananen Kalium, Magnesium und Mangan, die Vitamine C und B6, sowie Antioxidantien. Nicht nur wegen dieser Inhaltsstoffe zählen Bananen zu den top Brainfoods, sondern sie machen auch gute Laune. Ihre Aminosäure Tryptophan, die der Körper nicht selbst bilden kann, wird im Stoffwechsel in den Stimmungsaufheller Serotonin umgewandelt. 

Der günstigste Brainfood: Wasser

Der beste Mix an Brainfood Lebensmitteln nützt nichts ohne ausreichend Flüssigkeit. Zwei Liter über den Tag verteilt dürfen es ruhig sein, und mit Wasser liegst du immer richtig. Flüssigkeitsmangel bemerkst du sofort an Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Das Blut wird dickflüssiger und transportiert Sauerstoff und Nährstoffe langsamer durch Körper und Gehirn.

Ob Leitungs- oder Mineralwasser oder ungesüßte Saftschorle – hier musst du dich nicht zurückhalten. In Maßen getrunken, sind auch Kaffee und Tee wirkungsvoll: Kaffee macht wach durch Koffein und erweitert die Blutgefäße. Besser ist noch Grüner Tee, denn dieser enthält neben Koffein auch sekundäre Pflanzenstoffe (Catechine), die ebenfalls durchblutungsfördernd wirken. Zusätzlich kann er mit Vitaminen A und B, sowie den Nährstoffen Kalium Calcium, Magnesium, Kupfer oder Zink punkten.

Zehn Brainfood Lebensmittel mit guter Ökobilanz

Wenn du nach den besten Brainfood Lebensmitteln suchst, wirst du etliche Produkte finden, die lange Transportwege haben oder durch intensive Bewässerung, Düngung oder andere Faktoren wenig nachhaltig sind. Dabei ist es nicht allzu schwierig, Avocado, Chia, Quinoa, Cashews oder Lachs durch ähnlich gute Nährstofflieferanten mit besserer ökologischer Bilanz zu ersetzen. Viele vormals exotische Erzeugnisse werden mittlerweile auch in Deutschland angebaut.

Unser Überblick mit einer nachhaltigen Brainfood Lebensmittel-Liste 

• Leinöl, Leinsamen
• Walnussöl, Walnüsse
• grüne Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl
• Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen
• Rosinen
• Vollkorngetreide wie Hafer oder Dinkel
• Kartoffeln
• gelb-rote Gemüse wie Karotten, Paprika oder Tomaten
• rote und dunkle Beeren und Früchte wie Himbeere, Blaubeere, Brombeere, Erdbeere oder Kirsche
• Kefir und Joghurt – am besten selbst gemacht

Brainfood: Tipps zu Rezepten und Planung

Durch gezieltes Timing der Mahlzeiten und Auswahl der richtigen Gehirnnahrung kannst du deine geistige Leistungsfähigkeit steigern.
Für einen stressigen Tag liefert ein Frühstück mit Brainfood-Müsli mit Joghurt oder Kefir, Haferflocken, Nüssen, Samen und Obst die ideale Grundlage. Mit dieser Nahrung läuft das Gehirn schon morgens auf vollen Touren.
Ideal für mittags sind leichtere Gerichte mit reichlich Salat, Sprossen oder Microgreens, Gemüsen und einigen Hülsenfrüchten. Wenn der Magen zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, ist das Gehirn weniger durchblutet und leistungsfähig.

Direkt vor einer Prüfungssituation hilft es, noch etwas Gehirnfutter nachzuschieben. Besonders geeignet sind dafür Eiweiße und Vitalstoffe, die etwas rascher abgebaut werden. Du kannst dir dafür einen Joghurt oder Smoothie mit frischem Obst vorbereiten, gerne auch mit einem Schuss Leinöl für ein Extra an Omega-3. Dazu ein paar Mandeln, fertig ist der Brainfood Snack.

Weniger aufwändig sind Studentenfutter oder Müsliriegel mit dem Mix an Nüssen und getrocknetem Obst. Am besten darauf achten, dass keine zusätzlichen Zucker darin enthalten sind. Noch einfacher: Eine Banane als schnellen Brainfood-Joker.

Brainfood Lebensmittel machen aus dir wahrscheinlich keinen Einstein oder keine Marie Curie, denn es gibt bisher keinen Nachweis, dass man durch die richtige Nahrung für das Gehirn klüger wird. Richtig dosiert sorgt Brainfood aber für Konzentration und Leistungsfähigkeit auf konstant hohem Level.

Titelbild: pixabay/LubosHouska