Zuckerersatz und Süßungsmittel – Alternativen 2022

Zucker oder Zuckerersatz? Man sieht es nicht
Stevia, Birkenzucker, Yacon-Sirup, Erythrit oder Agaven-Dicksaft - gibt es gesunde Alternativen zu Zucker? Lies hier, worauf du bei Zuckerersatz achten solltest. Mit Vergleichs-Tabelle!

„Ohne Zuckerzusatz“ oder „zuckerfrei“? Wenn das auf deinem Softdrink, Proteinjoghurt oder Müsli steht, dann verstecken sich dahinter vermutlich Zuckeraustauschstoffe und/oder Süßungsmittel. Was ist dran an Erythrit, Stevia, Xylit, Yacon-Sirup, Saccharin, Kokosblütenzucker und Co.? Sind diese Ersatzstoffe für Zucker wirklich „gesund“ und gut für dich und die Umwelt? Wann und für wen sind solche Alternativen zu Haushaltszucker geeignet? Wie sieht es mit dem Geschmack von Zuckerersatz und Süßungsmitteln aus? Zuletzt die Gretchenfrage: Wie tief muss man in die Tasche greifen, um auf andere Süßungsmittel als Zucker auszuweichen? Wenn du dir diese Fragen stellst, bist du hier genau richtig. Wir haben bei Zuckerersatz und Süßstoffen einmal genauer hingesehen und dazu die Tabelle „Zuckerersatz 2022 auf einen Blick“ zusammengestellt.

Welche Zucker kommen natürlich vor?

Zuckerersatz und Süßstoffe sind ein heiß umstrittenes Thema für Medizin, Ernährungswissenschaften und die Gesundheitsbranche. Zugleich ein vielversprechender Markt in Zeiten, in denen es vielen Menschen um Gesundheit, Fitness und Selbstoptimierung geht. Doch hier den Überblick zu behalten ist nicht ganz einfach.

Bevor wir uns jedoch mit Zuckerersatz beschäftigen, sollten wir kurz festhalten, was überhaupt gemeint ist, wenn wir vom ganz „normalem Zucker“ sprechen. Also dem weißen Haushaltszucker, den wir zuhause als Süßungsmittel zum Backen oder in Getränken verwenden.

Zucker werden chemisch unterteilt in:

  • Einfachzucker/Monosaccharide: bestehen aus einem Baustein
  • Zweifachzucker/Disaccharide: bestehen aus zwei Einfachzuckern
  • Mehrfachzucker/Oligosaccharide: aus mehreren Einfachzuckern
  • Vielfachzucker/Polysaccharide: aus mindestens elf Einfachzuckern

Interessant für uns sind dabei nur die ersten beiden Gruppen, denn Oligo- und Polysaccharide wie zum Beispiel Inulin, Stärke, Pektin oder Cellulose sind keine im Haushalt verwendeten Süßungsmittel.

Zucker auf Holzplatte
Bildnachweis: pixabay/Bru-nO

Einfachzucker oder Monosaccharide

Die bekanntesten Einfachzucker sind Glukose, auch Traubenzucker oder Dextrose genannt, und Fruktose/Fruchtzucker. Glukose ist der Hauptenergielieferant vieler Lebewesen und Grundbaustein von Kohlenhydraten. Vielleicht kennst du noch die Traubenzuckerpäckchen, die man früher zu Prüfungen oder Sportwettkämpfen mitnahm? Das ist reine Glukose.
Fruktose kommt natürlich vor in Kernobst wie Äpfeln und Birnen, auch in Beeren, Trauben, Granatäpfeln oder auch im Honig. Wegen der geringeren Produktionskosten und zugleich einer höheren Süßkraft verwendet die Lebensmittelindustrie anstelle von Saccharose gern auch Fruktose als Süßungsmittel. Warum dies jedoch nicht unproblematisch ist, wirst du etwas weiter unten lesen.

Zweifachzucker oder Disaccharide

Einer ihrer Vertreter, die Laktose oder Milchzucker, ist vor allem wegen der gleichnamigen Unverträglichkeit bekannt. Auch Malzzucker oder Maltose liest man häufig als Inhaltsstoff von Lebensmitteln. Wie du wahrscheinlich aus den hier genannten Namen schon richtig vermutest, enden natürlich vorkommende Zucker immer auf „-ose“. Unser Haushaltszucker ist ebenfalls ein Zweifachzucker, der noch viele andere Namen trägt.

Verschiedene Zuckerformen, kein Zuckerersatz
Egal, in welcher Form er sich präsentiert: Unser Haushaltszucker besteht je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose.
Bildnachweis: pixabay/maxmann

Kennzeichen unseres Haushaltszuckers Saccharose

Haushaltszucker taucht auch unter dem Namen Saccharose oder Kristallzucker auf, außerdem als Rohrzucker, Rübenzucker, Raffinadezucker oder Sucrose. Du nennst ihn wahrscheinlich schlicht „Zucker“. Egal welchem Namen er trägt, er besteht immer aus je einem Fruktose- und einem Glukosemolekül. Sein Kaloriengehalt ist ca. 400 kcal pro 100 Gramm.

Saccharose ist festgelegt als das Standardmaß für Süßkraft, d.h. wenn wir später Zuckerersatz und Süßungsmittel miteinander vergleichen, nehmen wir als Maßstab immer die Süße von Haushaltszucker.

Der Glykämische Index (GI) von Saccharose ist 65. Der Glykämische Index (GI) zeigt an, wie stark die Kohlenhydrate von jeweils 50 Gramm eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Als Vergleichswert für den GI wird die Wirkung von 50 Gramm reinem Traubenzucker genommen, weil dieser den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht. Traubenzucker bzw. Glukose hat damit einen GI von 100.

Ob Kristallzucker, Würfelzucker, Kandiszucker, Puderzucker, brauner oder weißer Zucker, raffinierter Zucker, Hagelzucker oder sogenannter Backzucker – egal, in welcher Form sich dein Zucker präsentiert, hinter all diesen Begriffen steckt immer Saccharose. Die wichtigsten Rohstofflieferanten für dieses Süßungsmittel sind Zuckerrüben, Zuckerpalmen und Zuckerrohr.

Fruchtzucker galt früher als idealer Zuckerersatz für Diabetiker
Fruchtzucker galt früher als idealer Zuckerersatz für Menschen mit Diabetes, da er anders als Haushaltszucker in der Leber verstoffwechselt wird. Heute weiß man: Zu viel Fruktose hat leider negative Folgen.
Bildnachweis: pixabay/Myriams-Fotos

Zu viel Fruktose macht uns krank

Fruktose oder Fruchtzucker wird weitgehend insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt ohne Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu nehmen. Deshalb galt dieser Zucker früher nicht nur für Menschen mit Diabetes als idealer Ersatz für Haushaltszucker. Allerdings sind weder unsere Leber, noch unsere Verdauung auf zu viel Fruchtzucker ausgerichtet, so dass wir zur Fruktose, die wir über den Verzehr von Obst aufnehmen, besser nicht noch zusätzlich Fruchtzucker als Süßungsmittel verwenden.

Nicht nur bei Fruktoseintoleranz, die mittlerweile fast ein Drittel der deutschen Bevölkerung betrifft, sollte man jedoch auf in Lebensmitteln und Zuckerersatz enthaltene Fruktose achten. Studien belegen, dass zu viel Fruktose zu Fettleber, Insulinresistenz und Fettleibigkeit führen kann. Auch gibt es Hinweise auf eine durch Fruktose bedingte Erhöhung des Harnsäurespiegels und damit des Gichtrisikos.

Als Faustregel nennt die Verbraucherzentrale daher eine Menge von maximal 35 Gramm Fruktose pro Mahlzeit. Falls du gerne Trail Mixes oder Studentenfutter naschst, solltest du hier besonders aufpassen, da der Fruchtzuckergehalt in Trockenfrüchten bis zu 50 Prozent betragen kann.

Wandmalerei Lascaux, Mensch flieht vor Auerochse
Die Liebe zum Süßen ist Teil unseres Gencodes. Zucker half schon unseren Vorfahren bei Höchstleistungen.
Bildnachweis: pixabay/KlausHausmann

Sind wir genetisch auf süß programmiert?

Anscheinend ja.
Es klingt wie eine Entschuldigung, doch der Hunger auf Süßes scheint tatsächlich Teil unseres genetischen Programms zu sein. Süßes war immer attraktiv für die Menschheit. Und zwar schon lange, bevor es Zucker überhaupt gab, und erst recht bevor man über Zuckerersatz oder alternative Zucker nachdachte!

Bereits unsere urzeitlichen Vorfahren, die als Sammler und Jäger die Gegend durchstreiften, hatten im Lauf der Evolution gelernt, dass „süß“ gleichwertig für „nicht giftig“, also „ungefährlich“ oder „reif und genießbar“ stand. Außerdem hatten sie die Erkenntnis gewonnen, dass auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger oder bei der Jagd auf Auerochsen Süßes mit einem schnellen und manchmal lebensrettenden Energieschub einherging.

Nun sind allerdings die Zeiten, in denen unser Überleben von ambulanter Zuckerzufuhr abhängt, für die meisten von uns längst vorbei. Im Gegenteil, wir alle wissen, dass wir tendenziell zu viel Zucker konsumieren, selbst wenn wir unseren Kaffee oder Tee ungesüßt trinken und auf Softdrinks verzichten.

Zucker aktiviert jedoch auch das „Belohnungssystem“ in unserem Gehirn, das bei der Aufnahme von Zucker mit der Ausschüttung von Dopamin, auch Glückshormon genannt, reagiert. Auch deshalb sind wir also gewissermaßen darauf konditioniert Süßes zu lieben.

Zuckerersatz Erythrit
Keine Karies, (nahezu) keine Kalorien, geringeres Risiko für Diabetes, Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen – für Zuckerersatz und Süßungsmittel gibt es gute Gründe.
Bildnachweis: Xucker GmbH

Was spricht für Zuckerersatz und Süßungsmittel?

Selbst wenn der Konsum von Zucker nun zumindest teilweise in unseren Genen liegen mag, die Gründe, warum man diesen möglichst einschränken sollte, sind uns allen hinlänglich bekannt:

  • Zucker verursacht Karies und schadet der Zahngesundheit
  • Je höher der Zuckerkonsum, desto größer das Diabetesrisiko
  • Zucker schlägt auf die Figur, führt zu Übergewicht und im Extremfall zu Adipositas
  • häufiger Zuckerkonsum kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen

Zucker ist außerdem ein leerer Kalorienträger, das heißt er macht uns nicht satt und ist nicht gut für uns, da er nur Kalorien (400 kcal/100 Gramm) ohne zusätzliche Benefits wie Ballaststoffe, Vitamine oder Spurenelemente liefert.

Welche Arten von Zuckerersatzprodukten gibt es?

Wenig bis gar keine Kalorien, das versprechen industriell hergestellte Zuckerersatzprodukte und suggerieren damit gleichzeitig einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Viele davon tragen wegen der Art wie sie verstoffwechselt werden auch den Zusatz „für Diabetiker geeignet“.

Ob Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe, all diese Ersatzstoffe zum alternativen Süßen gelten als Lebensmittel-Zusatzstoffe. Anhand ihrer E-Nummern kannst du sie auf der Zutatenliste erkennen. Wenn du wissen möchtest, welche es gibt und was dahinter steckt, findest du dazu später genauere Informationen.

Anders dagegen die sogenannten „natürlichen Süßungsmittel“ wie Honig, Dicksäfte, Sirup &. Co., sie sind in der Regel kalorien- und zuckerhaltig und dementsprechend nicht für Diabetiker geeignet.

Wenn du Saccharose ersetzen möchtest, kannst du dich grundsätzlich einmal in folgenden drei Gruppen umsehen:

  • Natürliche Süßungsmittel
  • Synthetische Süßstoffe – mit den E-Nummern 950 – 962, 996
  • Zuckeraustauschstoffe/Zuckeralkohole – mit E-Nummern, enden auf „-it“.

Honig ist ein natürliches Süßungsmittel
Honig ist ein natürliches Süßungsmittel, aber was kann er als Zuckerersatz leisten?
Bildnachweis: pixabay/Lolame

Natürliche Süßungsmittel statt Haushaltszucker

Hier von Zuckerersatz zu sprechen, ist tatsächlich aus chemischer Sicht nicht korrekt, denn alle diese Produkte enthalten genau wie Haushaltszucker die beiden Einfachzucker Fruktose und Glukose, wenn auch in unterschiedlichen Zusammensetzungen.

Welche pflanzlichen Zuckeralternativen gibt es?

Unseren Recherchen nach basiert veganer Honig übrigens auf Grundzutaten wie beispielsweise Rohrohrzucker, womit er kein Zuckerersatz wäre, oder Sirupen wie Tapioka-Sirup.

Manche dieser Ersatzprodukte für Bienenhonig sind zudem zusätzlich mit Süßungsmitteln wie Maltit, Erythrit oder Stevia gesüßt. Stattdessen vielleicht lieber gleich einen der dafür verwendeten Basis-Sirups zum Süßen verwenden?! Und den veganen Honig besser für das Frühstück reservieren.

Früchte wie diese Drachenfrucht sind ein prima Zuckerersatz
Unsere selbstgemachten Müsliriegel haben wir alternativ mit Früchten wie Drachenfrucht, Apfel oder Birne anstatt mit Zucker oder Zuckerersatz gesüßt. Zum Rezept kommst du über den Link im folgenden Textabschnitt.
Bildnachweis: pixabay/marisaleigh23

Backen und Kochen ganz ohne Zucker und Zuckerersatz

Wenn du ganz ohne Zucker und Zuckerersatz und möglichst natürlich backen oder kochen möchtest, hast du außer mit den bereits genannten pflanzlichen Süßungsmitteln die Möglichkeit, Früchte zum Süßen zu verwenden. Auch in diesem Fall enthalten deine selbstgemachten Produkte Fruktose, allerdings weit weniger, als wenn du Frucht-Sirup oder Dicksaft verwendest.

Mit Bananen, Birnen, Äpfeln oder Dattelpaste kannst du Kuchen und Gebäck natürlich süßen. Passende Rezepte findest du in vielen Koch- und Backbüchern.

Bei manchen Süßspeisen wie Pancakes oder Pfannkuchen reicht es auch vollkommen aus, wenn das Topping oder die Füllung aus Sirup, Marmelade, Fruchtmus oder Früchten besteht. Zusätzlichen Zucker oder Zuckersatz kannst du dir hier also gut sparen. Auch wenn du dir dein Müsli, Granola, Müsliriegel oder Snacks zum Knabbern selbst machst, kannst du ganz auf die reine Süße der verwendeten Früchte setzen.

Ahornsirup ist ein natürlicher Zuckerersatz
Mit pflanzlichem Sirup oder Dicksaft kannst du Zucker nicht komplett ersetzen, er kann aber für bestimmte Anwendungen eine gute Alternative als Süßungsmittel sein.
Bildnachweis: pixabay/piviso

Ist Yacon-Sirup der neue, gesunde Geheimtipp für Zuckerersatz?

Ein noch recht neuer Mitspieler im alternativen Zucker-Reigen ist der sogenannte Yacon-Sirup. Man gewinnt ihn aus den Wurzelknollen der südamerikanischen Yacón-Pflanze (Smallanthus sonchifolius), die aus der gleichen Familie wie z.B. Topinambur stammt.

Zusammensetzung des Yacon-Sirups

Nicht nur wegen seiner Vitamine und Mineralstoffe, sondern vor allem wegen seines hohen Inulin-Gehalts gilt dieser natürliche Zuckerersatz seit einiger Zeit als Geheimtipp. Auch was Kalorien betrifft, schneidet Yacon-Sirup im Vergleich mit Haushaltszucker mit rund 100 kcal weniger pro 100 Gramm besser ab.

Was den alternativen Zuckerersatz Yacon-Sirup besonders interessant für Menschen mit Diabetes macht, ist seine Zusammensetzung. Etwa 40-70 Prozent seiner Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker, anders auch Oligofructose, Fructooligosaccharid bzw. FOS genannt. Diese erhöhen zum einen den Blutzuckerspiegel nicht. Zum anderen gelten sie wegen ihrer Unverdaulichkeit als Ballaststoffe, haben also sogar präbiotische Wirkung auf unsere Dickdarmbakterien.

Die unerwünschten Einfach- und Zweifachzucker Glukose, Fruktose und Saccharose sind in der Gesamtmenge der Kohlenhydrate des Yacon-Sirups übrigens nur mit weniger als fünf Prozent bzw. maximal fünfzehn Prozent vertreten. Wenn du allerdings eine Fruktose-Intoleranz hast, solltest du mit Yacon-Sirup eher vorsichtig sein.

Übrigens gibt es Süßungsmittel aus der Yacon-Pflanze mittlerweile auch in Pulverform, was für manche Zwecke besser geeignet sein kann. Dann ist der Kaloriengehalt allerdings schon näher an dem von Zucker.

Unsere Meinung zu Yacon-Pulver und Yacon-Sirup

Wegen ihrer positiven Wirkung auf unseren Organismus sind dies sicher interessante, wenn auch noch extrem hochpreisige Produkte. Man kann sie bereits aus zertifiziertem Bio-Anbau erwerben, zudem können Anbau, Ernte und Herstellung schonend und nachhaltig erfolgen. Da dieser natürliche Zuckerersatz jedoch noch sehr neu auf dem Markt ist, gibt es noch keine Langzeitstudien dazu. Wie andere exotische Zuckeralternativen auch, weist jedoch auch Yacon-Zuckerersatz wegen der langen Transportwege einen ungünstigen CO2-Abdruck auf.

Aus blauen Agaven lässt sich nicht  nur Tequila herstellen, sondern auch natürliche Süßungsmittel
Aus blauen Agaven lässt sich nicht nur Tequila herstellen, sondern auch natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Agavenzucker.
Bildnachweis: pixabay/CamiloCote

Was du bei der Verwendung von pflanzlichen Zuckeralternativen beachten solltest

Kalorien liefern dir diese Ersatzzucker wegen der darin enthaltenen Monosaccharide (Einfachzucker) alle, einige davon sogar in etwa genau so viel wie Haushaltzucker. Diabetiker:innen und Menschen mit Fruktoseintoleranz können nicht alle dieser pflanzlichen Süßungsmittel gleichermaßen verwenden. Auch wenn du mit einer Umstellung auf solchen Zuckerersatz einfach nur regelmäßig ein paar Kalorien einsparen willst, solltest du genau hinsehen, ob sich das im jeweiligen Fall wirklich lohnt.

Pflanzlicher Zuckerersatz nicht für alle Anwendungen geeignet

Die meisten dieser natürlichen Süßungsmittel sind leider auch nicht so universell einsetzbar wie Saccharose. Honig beispielsweise sollte nicht hoch erhitzt werden, da er dabei seine gesunden Inhaltsstoffe verliert. Auch ist sein typischer Eigengeschmack nicht mit jeder Süßspeise oder jedem Gebäcktyp kompatibel.

Sirup verhält sich dagegen z.B. beim Backen klassischer Rezepte anders als Haushaltszucker, sowohl was Konsistenz, als auch Masse oder Volumen angeht. Am einfachsten ist es hier, wenn du gleich nach entsprechenden Rezepten für den jeweiligen Zuckerersatz suchst, denn diese sind schon erprobt. Beachten solltest du dabei auch, dass mancher Sirup einen starken Eigengeschmack bzw. eine sehr dunkle Farbe haben kann, so dass dein Gebäck anders schmecken und aussehen wird als das Original.

Wie nachhaltig sind pflanzliche Zuckeralternativen?

Selbst wenn Standards wie Bio-Zertifizierung, nachhaltige Anbaukonzepte und schonender Umgang mit Ressourcen erfüllte werden, bleibt immer noch ein Kritikpunkt, was Ahornsirup, Kokosblütenzucker und andere exotische Zuckeralternativen betrifft: der Transport. Wenn du an Klima und Umwelt denkst, macht dies solche Zuckerersatzprodukte für dich vielleicht eher unattraktiv, denn sie haben teilweise lange Wege von Asien, Nord- oder Südamerika hinter sich, bevor sie in deiner Küche landen.

Waffel mit Puderzuckerersatz
Sieht aus wie beim Original: Für Puderzucker gibt es bereits einen Zuckerersatz aus Erythrit.
Bildnachweis: Xucker GmbH

Zuckeralkohole aka Zuckeraustauschstoffe – die „It-Süßen“

Was man in der Industrie als Zuckeraustauschstoffe bezeichnet, sind chemisch gesehen sogenannte Zuckeralkohole. Ihre Namen enden alle auf „-it“. Zu den bekannten zählen – nicht nur wegen der Kaugummis – mit Sicherheit Sorbit, Xylit und Erythrit.

Zuckeraustauschstoffe werden nur teilweise verstoffwechselt. Einige davon wie Isomalt, Sorbit, Maltit oder Laktit werden teilweise aufgenommen und im Körper über den Fruktose- bzw. Glukosestoffwechsel abgebaut. Zu den Zuckeralkoholen, die von unserem Körper nicht verstoffwechselt werden können, gehören Erythrit, Xylit und Mannit.

Gute Nachrichten für alle, die mit hohem Blutzucker kämpfen: Zuckeralkohole werden ohne Insulin abgebaut und verursachen daher keinen Anstieg des Blutzuckers. Sie sind außerdem kalorienarm oder sogar ganz kalorienfrei und erzeugen keine Karies. Lebensmittel, die mit solchem Zuckerersatz gesüßt sind, dürfen somit laut Gesetz als „zuckerfrei“ bezeichnet werden.

Bei Verwendung im Haushalt ist zu beachten, dass nur Xylit und Maltit etwa die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker haben. Ein weiterer Aspekt, den du bedenken solltest, sind mittlerweile bekannte Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall. Der übermäßige Konsum (mehr als 20 Gramm pro Tag) kann nachgewiesenermaßen zu Verdauungsproblemen oder Unverträglichkeiten führen. Auch Menschen mit Reizdarm können auf diese Süßungsmittel reagieren.

Falls der Anteil an Zuckeraustauschstoffen über 10 Prozent des Gesamtproduktes ausmacht, müssen damit gesüßte Lebensmittel daher den Warnhinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf dem Etikett tragen.

Als Zuckerersatz zugelassene Zuckeralkohole

Insgesamt sind im Jahr 2022 acht Zuckeralkohole in der EU als Süßungsmittel mit E-Nummern zugelassen. Wetten, dass du etliche davon beim Blick auf die Etiketten ganz „normaler“ Lebensmittel wie z.B. Joghurt oder Backwaren finden wirst?

Sechs Zuckeraustauschstoffe, die vorwiegend in der Industrie Verwendung finden

  • Isomalt (E 953)
    Das rein süß schmeckende Isomalt wird aus Haushaltszucker hergestellt. Es erzeugt weder Karies noch zeigt es eine große Wirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
  • Lactit (E 966)
    Lactit wird aus Laktose (Milchzucker) gewonnen, hat aber nur etwa 30-40 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker und wirkt stark abführend.
  • Maltit (E 965)
    Maltit gibt es in kristalliner oder in flüssiger Form, dann als Maltit-Sirup bezeichnet. Der Zuckeraustauschstoff wird aus Mais- oder Kartoffelstärke hergestellt. Kristallines Maltit ist fast so süß wie Haushaltszucker.
  • Mannit (E 421)
    In der Natur finden wir Mannit beispielsweise in Braunalgen, Flechten, Pilzen, in Feigen oder Olivenbäumen. Da Mannit teuer und sehr schlecht verträglich ist, wird es nur begrenzt als Zuckeraustauschstoff eingesetzt.
  • Polyglycitolsirup (E 964)
    Polyglycitolsirup ist ein Gemisch aus vorwiegend Sorbit und Maltit. Dass er als farblose Flüssigkeit vorliegt, hat beim Einsatz in der Lebensmittelindustrie gewisse Vorteile.
  • Sorbit (E 420)
    Birnen, Pflaumen, Äpfel, Aprikosen und Pfirsiche enthalten alle Sorbit, doch für den industriellen Gebrauch wird dieser Zuckerersatz aus Mais- und Weizenstärke gewonnen. Sorbit ist leicht wasserlöslich, koch- und backfest, süßt jedoch in etwa nur halb so gut wie Haushaltszucker. Sorbit solltest du nur in geringen Dosen zu dir nehmen, denn es wirkt immer abführend, unser Körper kann sich nicht daran gewöhnen.

Uuckerersatz und Süßungsmittel im Regal bei Rossmann
Längst auch beim Discounter im Regal: die Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit neben natürlichen Süßungsmitteln wie Sirup oder Kokosblütenzucker.
Bildnachweis. Margrit Amelunxen

Erythrit und Xylit – Zuckerersatz für den Hausgebrauch

Kommen wir nun zum Hipster-Duo, wenn es um Zuckerersatz geht: Erythrit und Xylit, letzterer anders auch Birkenzucker genannt. Es scheint, sie haben bereits eine erfolgreiche Position im Massenmarkt gefunden, da wir sie nicht nur online, sondern mittlerweile von unterschiedlichen Anbietern sogar in kleineren Supermärkten und auch beim Discounter finden. Beide Produkte sind vegan, zahnfreundlich, kalorienreduziert (Xylit) bzw. kalorienfrei (Erythrit) und werden aus nachwachsenden Rohstoffen in der Regel in Europa hergestellt.

Xylit (E 967) oder Birkenzucker

Xylit hat ein natürliches Vorkommen in Blumenkohl, Erdbeeren oder Pflaumen, auch in Buchen oder Birken, daher auch der Beiname Birkenzucker. Industriell hergestellter Xylit wird jedoch nicht unbedingt nur aus Birken gewonnen, sondern aus unterschiedlichen Reststoffen der Landwirtschaft wie z.B. Getreidekleien, Maiskolben, Stroh oder Zuckerrohr.

Herstellung von Xylit

In der großindustriellen Herstellung kommt bei der Synthese ein Katalysator aus Raney-Nickel, einer Nickel-Aluminium-Legierung, zum Einsatz. Ein Naturprodukt wie z.B. ein Sirup ist der so produzierte Xylit demnach also nicht. Man kann Xylit zwar auch biotechnologisch in einem Fermentationsprozess mit Hefen herstellen, doch wird dies aktuell wohl noch nicht im großen Maßstab betrieben.

Auf eine Nachfrage im August 2022 bei der Pressestelle von Xucker erfahren wir: „Unser Xylit aus Finnland wird nicht fermentiert, sondern mittels Hydrierung aus Holzfasern gewonnen.“ Für die Herstellung von Xylose oder auch Holzzucker werde ausschließlich Wärme aufgewandt und dabei auf den Einsatz von Chemie verzichtet, heißt es auf der Webseite. In der weiteren Verarbeitung entstehe aus der Xylose mittels Hydrierung in einem Rainey-Nickel-Katalysator der reine Xylit, so erklärt die Webseite von Xucker.

Zuckerersatz Bio-Xylit von Birkengold
Das Bio-Xylit von Birkengold wird mit Hilfe von Fermentation hergestellt.
Bildnachweis: Birkengold GmbH

Bei unseren Recherchen im Sommer 2022 konnten wir mit Birkengold lediglich einen Hersteller ausfindig machen, der offen auf der Webseite damit wirbt, sein Produkt BioXylit mittels natürlicher Fermentation aus zerkleinerten Bio-Maiskolben zu produzieren. Diese würden dafür nach Angaben des Herstellers zunächst mit Wasser bei hohen Temperaturen und unter hohem Druck zu Holzzucker oder Xylose aufgespalten. Nach der anschließenden Fermentierung der Xylose folgten als weitere Schritte das Filtern, Sieben und Zentrifugieren des BioXylit und zuletzt der Mahlprozess.

Verwendung von Birkenzucker im Haushalt

Xylit ist leicht wasserlöslich sowie koch- und backfest, hat keinen Beigeschmack und kommt mit seiner Süßkraft Haushaltszucker sehr nahe. In der Küche kannst du Haushaltszucker daher theoretisch einfach 1:1 durch den Zuckerersatz Xylit austauschen – aber aufgepasst bei Hefeteigen! Damit diese wie gewohnt aufgehen, verwendest du am besten ein stärkehaltiges Mehl wie Dinkel- oder Vollkornmehl. Wenn du ganz auf Nummer sicher gehen willst, kannst du auch einen Löffel Haushaltszucker als Nahrung für die Hefepilze zugeben.

Puderzuckerersatz aus Bio-Xylit von Birkengold
Xylit eignet sich nicht nur zum Süßen und Backen, mittlerweile ist sogar Ersatz für Staubzucker aus Bio-Xylit auf dem Markt.
Bildnachweis: Birkengold GmbH

Menschen mit Fruktoseintoleranz sollten sich allerdings eher vorsichtig an Xylit herantasten, denn manche Betroffene vertragen es nicht – dann besser auf Erythrit ausweichen!

Gut zu wissen, wenn du Haustiere hast: Xylithaltige Produkte beeinflussen den Insulinspiegel von Haustieren wie Hunden oder Kaninchen. Sie entwickeln daraufhin schon nach wenigen Minuten eine massive Unterzuckerung, die tödlich sein kann, wenn sie nicht sofort behandelt wird. Erwischt dein Hund also aus Versehen xylithaltige Kaugummis oder füttern deine Kinder das Kaninchen mit Xylit-Cookies, dann bitte sofort den Tierarzt verständigen. In der Zwischenzeit kannst du deinem Haustier gegebenenfalls Traubenzucker oder zuckerhaltige Lebensmittel geben, um das Risiko zu mindern.

Zuckerersatz Erythrit (E 968)

In der Natur kommt Erythrit in Pilzen, Käse, Pflaumen, Erdbeeren oder auch Pistazien vor. Für den Einsatz als Zuckerersatz wird Erythrit durch Fermentation von Glukose und Saccharose mithilfe von Pilzen hergestellt. Den Zuckeraustauschstoff erhält man sogar mit Bio-Siegel, wenn zur Produktion regionaler, entsprechend angebauter Mais und Traubenzucker verwendet werden.

Im Vergleich mit anderen Zuckeraustauschstoffen gilt Erythrit als besonders gut verträglich, da die gefürchteten Reaktionen im Verdauungstrakt hier nur bei massivstem Konsum erfolgen. Erythrit ist geruchsfrei, koch- und backfest, löst sich gut, hat allerdings nur maximal 70 Prozent der Süßkraft von Zucker. Da es quasi kalorienfrei ist, macht es in dieser Hinsicht nichts aus, wenn man etwas mehr verwenden muss. Da der Zuckerersatz Erythrit von unserem Organismus nicht abgebaut wird, gibt es dadurch keinen Einfluss auf Blutzucker- und Insulinspiegel.

Unsere Meinung zum „It-Zuckerersatz“ Erythrit und Xylit

Wenn du auf möglichst schonende, nachhaltige und Bio-zertifizierte Herstellung in Europa achtest und die beiden Zuckeraustauschstoffe nicht in enormen Mengen konsumierst, machst du damit nach aktueller Forschungslage nichts falsch.

Zuckerersatz und Süßungsmittel im Supermarktregal
Süßungsmittel wie Tafel- oder Streusüße, Steviaprodukte und Zuckererdsatz zum Kochen, Süßen und Backen im Supermarktregal.
Bildnachweis: Margrit Amelunxen

Synthetisch hergestellte Süßstoffe: Cyclamat, Stevia & Co.

Süßungsmittel haben eine Süßkraft, die je nach Art des einzelnen Süßstoffes um das 35- bis 48.000-fache höher als die von Haushaltszucker liegen kann. In der Lebensmittelindustrie regelt das europäische Zusatzstoffrecht nicht nur ihren Einsatz, sondern auch die Höchstmenge in Produkten und zudem wie diese gekennzeichnet werden müssen.

Seit Jahren hört man, dass bestimmte synthetische Süßungsmittel krebserregend seien, Gerüchte, denen jedoch laut Stiftung Warentest jegliche wissenschaftliche Grundlage fehlt. Die meisten synthetischen Süßungsmittel sind gänzlich oder so gut wie kalorienfrei, werden kaum bis gar nicht verstoffwechselt und erzeugen zudem keine Karies. Mit Ausnahme von Aspartam sollten sie also für nahezu alle Menschen verträglich sein.

Süßungsmittel finden wir mittlerweile nicht nur in kalorienarmen Lebensmitteln, sondern fast überall, etwa in Light- oder Zero-Getränken, in küchenfertigen Gerichten, in Joghurts, Gebäck, auch in Kaugummis oder Bonbons.

Die meisten von ihnen wirken auch in bestimmtem Umfang geschmacksverstärkend – ein angenehmer Zusatznutzen für den Einsatz in der Lebensmittelindustrie. Einige der synthetischen Süßungsmittel haben jedoch einen Eigengeschmack bzw. ähneln der Süße durch Zucker nicht in gewünschtem Ausmaß. Daher werden sie häufig miteinander oder auch mit anderen Süßungsmitteln aus der weiter oben vorgestellten Gruppe der Zuckeralkohole kombiniert.

Elf Süßungsmittel, die du in Lebensmitteln finden kannst

Elf sogenannte Süßungsmittel sind in der EU als Zusatzstoffe für Lebensmittel zugelassen (Stand August 2022). Als Verbraucher können wir die im Folgenden aufgelisteten synthetischen Süßungsmittel meist gar nicht in Reinform, sondern nur als Kombiprodukte kaufen.

  • Acesulfam-K (E 950)
    Etwa 200-mal süßer als Zucker, zuckerähnlicher Geschmack der Süße. Mit anderen Süßstoffen kombiniert steigt seine Süßkraft um ein Vielfaches. Sehr stabil und hitzebeständig, lässt sich gut lagern.
  • Acesulfam-Aspartamsalz (E 962)
    Ein Salz aus den zwei Süßungsmitteln Aspartam und Acesulfam-K, das etwa 350-mal süßer als Zucker ist. Auch hier gilt dieselbe Warnung wie beim Einzelstoff Aspartam: Von der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie Betroffene dürfen keine Produkte mit E 962 konsumieren, da der Bestandteil Aspartam das für sie schädliche Abbauprodukt Phenylalanin enthält.
  • Advantam (E 969): Hier handelt es sich um ein von Aspartam abgeleitetes Hightech-Süßungsmittel, das u.a. am Computer designt wurde. Die relative Süßkraft von Advantam ist konzentrationsabhängig und wird mit ca. 7000- bis 48000-mal höher als die von Zucker bewertet. Es schmeckt nur süß, ohne unerwünschten Beigeschmack, und verstärkt bestimmte Aromen, beispielsweise von Minze oder Zitrusfrüchten.
  • Aspartam (E 951): Aspartam besteht aus zwei Eiweißbausteinen, weshalb sein Kaloriengehalt in etwa dem von Eiweiß und damit auch dem von Zucker entspricht. Da seine Süßkraft jedoch 200-mal höher ist als die von Saccharose, kann man damit dennoch reichlich Kalorien einsparen. Von der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie betroffene Menschen dürfen kein Aspartam konsumieren, da es das für sie schädliche Phenylalanin enthält.
  • Cyclamat (E 952): Mit einer Süßkraft von nur etwa 35-mal mehr als der von Zucker hat Cyclamat die geringste Süßkraft von allen Süßstoffen. Da sich in Kombination mit Saccharin die Süßkraft beider Süßungsmittel gegenseitig verstärkt, werden sie in der Lebensmittelproduktion häufig gemeinsam verwendet.
  • Neohesperidin-Dihydrochalkon (NHDC) (E 959): NHDC wird aus Flavonoiden der Zitrusfrüchte hergestellt. Die Süßkraft des hitzebeständigen Süßstoffs ist 400- bis 600-mal stärker als die von Zucker.
  • Neotam (E 961): Neotam ist ein Süßstoff auf der Basis des Eiweißbausteins Aspartam, der zwischen 7.000- und 13.000-mal süßer ist als Zucker. Er hat einen zuckerähnlichen Geschmack und verstärkt außerdem Aromen, insbesondere von Zitrone und anderen Früchte, Vanille, Minze und Schokolade.
  • Saccharin (E 954): Saccharin ist der älteste und damit auch bekannteste Süßstoff auf dem Markt. Mit einer ungefähr 550-mal so hohen Süßkraft wie Zucker, seiner Stabilität, Hitze- und Gefrierbeständigkeit ist Saccharin ein richtiger Allrounder unter den Süßungsmitteln. Saccharin gibt es als sogenannte Tafelsüße z.B. als Tabletten oder Pulver.
  • Steviolglykoside (E 960), auch „Stevia“ genannt
  • Sucralose (E 955): Sucralose hat eine etwa 500- bis 600-mal höhere Süßkraft als Zucker und keinen Neben- und Nachgeschmack.
  • Thaumatin (E 957): Thaumatin ist ein natürlicher Süßstoff, ein Proteingemisch, das aus den Beeren der westafrikanischen Katemfe-Staude gewonnen wird. Er ist 2.000- bis 3.000-mal süßer als Zucker und hat eine lange Süßwirkung, was z.B. bei der Herstellung von Kaugummi vorteilhaft ist.

Kombinierte Produkte gibt es unter anderem als flüssige oder tablettenförmige Tafelsüße. Ein Beispiel dafür sind die bekannten natreen-Süßstoff-Tabletten, die sich aus Cyclamat, Saccharin und Thaumatin zusammensetzen. Oder auch das populäre Stevia, das oft mit Erythrit vermischt angeboten wird. Da man von synthetischen Süßungsmitteln wegen ihrer hohen Süßkraft nur einen Bruchteil der entsprechenden Zuckermenge braucht, ließe sich Zucker im Haushalt jedoch nicht einfach 1:1 durch sie ersetzen.

Stevia-Pflanze
Stevia rebaudiana, die Pflanze, aus der Steviolglykoside für Süßungsmittel gewonnen werden. Bildnachweis: Pixabay/13082

Stevia – ein natürlicher Süßstoff?

Die korrekte Bezeichnung des Süßstoffes lautet eigentlich Steviolglykoside. Da diese aus den Blättern der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnen werden, hat sich dafür der Name „Stevia“ eingebürgert. Andes als Fotos und Aufschriften auf Verpackungen suggerieren mögen, ist „Stevia“ aber kein Natur-Süßstoff etwa aus getrockneten Pflanzenblättern.

Die Blätter der Stevia rebaudiana, auch Süßkraut oder Honigkraut genannt, fallen nämlich nach wie vor unter die Novel-Food-Verordnung, wie die Verbraucherzentrale berichtet. Daher dürfen sie mit Ausnahme als Zutat von Früchte- oder Kräuterteemischungen bislang noch nicht als Lebensmittel verkauft werden.

Stevia ist nach jahrelangen Diskussionen seit 2011 in der EU als Süßungsmittel zugelassen. Die täglich akzeptable Höchstmenge liegt bei 4 Milligramm pro Kilo Körpergewicht. Steviolglykoside beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und erzeugen auch keine Karies. Ob sie gänzlich kalorienfrei sind, hängt vom jeweilig verwendeten Füllstoff ab, wie übrigens auch der Preis.

Unsere Meinung zu Stevia-Produkten?

Da die Forschungslage über etwaige Nebenwirkungen immer noch unübersichtlich ist, würden wir „Stevia“ eher nicht selbst verwenden. Dass die Menge der in einem jeweiligen alternativen Kombiprodukt enthaltenen Steviolglykoside meist nicht festgestellt werden kann, finden wir auch ungut. Wenn „Stevia-Produkte“ außerdem hauptsächlich aus Haushaltszucker, Erythrit oder Maltodextrin bestehen, stellt sich überdies die Frage, warum man nicht gleich die Hauptzutat alleine verwenden sollte.

Tabelle: Zuckerersatz 2022 auf einen Blick

Wir haben für dich hier einen Marktüberblick über ausgewählten Zuckerersatz und Süßungsmittel zusammengestellt, soweit es die aktuelle Datenlage hergab. Ganz oben in der Tabelle findest du die Angaben zu Haushaltszucker, so dass du auf einen Blick vergleichen kannst.

GI steht für den Glykämischen Index, sagt also aus, wie sehr unser Blutzucker durch den Verzehr dieses Produkts beeinflusst wird. Ein GI unter 55 wird bereits als niedrig bezeichnet. Zuckerersatz mit möglichst niedrigem GI ist demnach geeignet für Menschen mit Diabetes bzw. erhöhtem Blutzuckerspiegel.

Für die Süßkraft haben wir Saccharose mit 100 Prozent angesetzt, die entsprechenden Angaben für die alternativen Zuckerersatzstoffe beziehen sich jeweils darauf.

Die hier veröffentlichten ca.-Preise pro Kilogramm oder Liter für diese Zuckeralternativen wurden im August 2022 bei großen Online-Anbietern abgefragt. Angegeben ist dabei jeweils der günstigste Preis.

Produktkcal/ 100gGIFruktose %Eigen-GeschmackSüßkraft in %Anwendung€ pro kg/ lKommentar
Saccharose4006550100universell>1
Honig3005045intensiv125-150bedingt, da nicht hitzestabil8beim Erhitzen zerstört man wertvolle Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren)
Ahorn-Sirup2606535-40sehr intensiv60-65bedingt24Farbe kann sehr dunkel sein
Agaven-Dicksaft3102070-75nein125-130Backen, Kochen, Süßen5
Apfel-Dicksaft3754060etwas80Backen, Kochen, Süßen16
Reis-Sirup300980etwas50Backen, Kochen, Süßen12
Dattel-Sirup31035hoch120Backen, Kochen, Süßen14
Kokosblüten-Sirup30235125Backen, Kochen, Süßen20
Yacon-Sirup220<35 <25honigartig50bedingt, da nicht hitzestabil50beim Erhitzen zerstört man wertvolle Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente)
Agaven-Zucker390>50neutralBacken, Kochen, Süßen16
Dattel-Zucker3605531kaum100nur nicht in Getränken14beim Backen kannst du 1:1 ersetzen
Kokosblüten-Zucker38035 ?45Karamell, Malz100Backen, Kochen, Süßen
(bedingt)
8beim Backen ggf. anteilig verwenden, da Eigen-Geschmack hoch und Löslichkeit im Teig etwas schlechter als Zucker
Reis-Süße3900mild80Backen, Kochen, Süßen25
Yacon-Pulver28040dazu bisher kaum Angaben im Netz
Stevia000bitter, nach Lakritz200-300 reines Produkthängt vom Gemisch ab15die Werte beziehen sich auf reines Steviolglykosid; ein Gemisch z.B. mit Erythrit hat andere Werte
Erythrit2000nein50-60Backen (bei fettreichem Teig kann es kristallisieren), Kochen, Süßen; schwer löslich in kalter Flüssigkeit10in der Regel gut verträglich; nicht Karies fördernd; bei Fruktose-Intoleranz geeignet
Xylit24011kann bei Fruktose-Intoleranz problematisch seinnein100Backen, Kochen, Süßen8Achtung, Haustiere! nicht Karies fördernd; kann bei Fruktose-Intoleranz problematisch sein; kann abführend wirken
Daten aus eigener Recherche vom August 2022 (ohne Gewähr)

weißer Zucker in Schale
Zucker und Zuckerersatz sind kein Lebensmittel im wörtlichen Sinn.
Bildnachweis: Unsplash/Faran Raufi

Wieviel Zucker brauchen wir?

Die gute Nachricht: Unser Organismus und Gehirn funktionieren wunderbar ohne zusätzliche Zuckerzufuhr – man kann bei normaler Ernährung also de facto gar nicht zu wenig Zucker konsumieren. Die Glukose, die du für dein Betriebssystem brauchen, produziert dein Körper nämlich aus vielen Nahrungsmitteln selbst. Am besten aus solchen mit langkettigen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Gemüse, die wir im Artikel über Brainfood vorstellen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihren Guidelines von 2015 pro Tag maximal zehn Prozent, am besten jedoch nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einem gemeinsamen Konsenspapier mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und der Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) zur maximalen Zufuhr freier Zucker in Deutschland von 2018 lautet folgendermaßen: Weniger als zehn Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr sollte aus freiem Zucker bestehen.

Sowohl bei den Empfehlungen der WHO als auch bei denen der DGE ist Zucker gemeint, der von Herstellern oder Konsumenten Speisen und Getränken zugesetzt wird. Außerdem natürlich vorkommender Zucker in Lebensmitteln, jedoch nicht in Obst oder Milch enthaltene Zucker. Aber bitte nicht verwechseln! Diese Empfehlung bezieht sich nicht auf eine empfohlene Menge an Zucker, sondern auf die maximale tägliche Obergrenze.

Bei einem angenommenen Verbrauch von 2000 Kilokalorien pro Tag sollten durchschnittliche Erwachsene daher maximal 50 Gramm, anders gesagt höchstens zwölf Teelöffel freien Zucker zu sich nehmen. Untersuchungen zeigen, dass in der Altersgruppe zwischen 15 und 80 Jahren die Zufuhr freier Zucker bei Frauen jedoch bei rund 14 Prozent liegt, bei Männern bei 13 Prozent.

Mehr als ein Drittel dieser freien Zucker stamme in Deutschland aus Süßwaren (36 Prozent), ein Viertel aus zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren, gefolgt von Limonaden mit 12 Prozent, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung im oben erwähnten Konsenspapier.

Honig und Haushaltszucker
Bildnachweis: pixabay/Monfocus

Süßungsmittel und Zuckerersatz – was macht wirklich Sinn?

Unser Überblick zeigt, dass du selbst bei als „gesund“ oder „natürlich“ beworben Alternativen zu Zucker aufmerksam hinsehen musst. Den einen völlig natürlichen und gesunden Zuckerersatz für Saccharose haben wir bei unseren Recherchen nicht gefunden – und es gibt ihn bislang wohl auch nicht.

Natürliche Ersatzprodukte wie Honig, Sirup & Co. enthalten teilweise genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker. Zum Teil sind sie auch sehr fruktosereich, nicht hitzestabil bzw. haben eine schlechte Ökobilanz. Synthetisch hergestellte Süßstoffe wie Stevia, Cyclamat & Co. kannst du zwar womöglich gut zum Süßen von Getränken oder Desserts verwenden, aber nicht zum Backen. Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit können abführend wirken bzw. ungünstig bei Fruktoseintoleranz sein, scheinen aber einen guten Kompromiss zu bilden, wenn du auf die entsprechende Herkunft und Herstellung achtest.

Stapel mit Fein Zucker
Haushaltszucker ist konkurrenzlos günstig, selbst wenn es sich um Markenzucker handelt. Die Preise für Zuckerersatz betragen teilweise das 40-fache pro Kilo.
Bildnachweis: Ralphs_Fotos

Teurer als Haushaltszucker sind alle Zuckerersatzstoffe. Bei Preisen von unter einem Euro pro Kilo „No name“-Zucker ist keine der vorgestellten Zuckeralternativen derzeit auch nur im Ansatz konkurrenzfähig, du musst also schon davon überzeugt sein, um dir das zu leisten.

Im Zweifelsfall würden wir zunächst immer versuchen den Empfehlungen der DGE zu folgen. Also so viel Zucker wie möglich zu vermeiden, ob bei aktiver Zugabe in Speisen und Getränke oder über die sogenannten versteckten Zucker in fertigen Lebensmitteln. Wenn du ansonsten nur ab und zu einmal bäckst, Desserts oder Süßspeisen zubereitest, dann kannst du immer noch situativ entscheiden, ob du dich dabei mit Zucker oder einer der hier vorgestellten Alternativen wohler fühlt.

Bildnachweis Titelbild: pixabay/955169

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