Fasten im Job: die fünf besten Methoden

Carpaccio der Chioggia-Rübe von basenfasten.de
Fasten im Job: Basenfasten, Dinkel-Fasten nach Hildegard von Bingen, Intervallfasten, Scheinfasten oder Suppenfasten - welche Methoden funktionieren im Berufsalltag am besten?

Fastenkuren wie Heilfasten nach Buchinger oder F.X. Mayr schienen vor Jahren noch reichlich esoterisch, wenig salonfähig und schon gar nichts für den Büroalltag. Mittlerweile boomt Fasten und gehört zum Lifestyle. Kurhotels, jährlich neue Fastenratgeber und Fastenmethoden, „Fasten-Abos“ mit Nahrungspaketen, Online-Kurse oder entsprechende Apps machen dies deutlich. Scheinfasten, Intervallfasten und Basenfasten heißen nun die populären Methoden.
Wie lässt sich Fasten mit dem Job verbinden? Welche Fastenmethode funktioniert am besten im Büro? Wir stellen fünf ältere und neuere Programme vor, die mit verminderter oder veränderter Kalorienzufuhr die Integration von Fasten im Beruf möglich machen sollten.

Der kleine Unterschied: Fasten und Diät

Fasten ist Teil der Menschheitsgeschichte, zum einen ganz einfach deswegen, da es nicht immer genug zu essen gab. Wenn im Winter oder nach Dürrezeiten die Vorräte knapp waren, musste zwangsläufig gefastet werden. Heute dagegen ist die kontinuierliche Kalorienzufuhr in unserem Teil der Welt immer gegeben.

Zum anderen ist Fasten aus religiösen oder zeremoniellen Gründen schon seit der Urzeiten in allen Kulturen verankert. Fasten stand und steht dabei nicht primär unter dem Fokus der Gewichtsabnahme, vielmehr geht es um Reinigung und Regeneration von Körper und Seele. Auf das moderne Fasten bezogen, würde das wohl heißen: Gesundheit first! Entgiftung, Entschlackung, Ausscheidung, die „Reset-Taste“ im Organismus drücken. Darum geht es bei allen gängigen Fastenmethoden. Da wir modernen Menschen uns dafür meist keine Auszeit nehmen können, spielt die Vereinbarkeit von Fasten und Beruf eine wichtige Rolle.

Diäten dagegen stellen zum einen die kontrollierte Gewichtsabnahme aus Gesundheitsgründen in den Vordergrund. Solche Diäten sollten in der Regel unter ärztlicher Begleitung oder mit Ernährungsberatung durchgeführt werden. Zum anderen gibt es eine Flut von Modediäten, die schnelle Gewichtsabnahme für erhöhte Attraktivität versprechen. Beides hat nichts mit Fasten zu tun.

Intervallfasten 16:8 lässt sich gut mit Fasten im Job vereinbaren
Bei allen Spielarten des Intermittierenden Fastens isst man in jeweils genau festgelegten Intervallen.
Bildnachweis: pixabay/bellahu123

Welche Vorteile bietet Fasten?

Tierstudien belegen, dass regelmäßiger Verzicht auf Nahrung das Risiko für chronische Krankheiten senken kann und sich positiv auf etliche der sogenannten Zivilisationskrankheiten auswirken kann.

Fasten hat einen positiven Einfluss auf:

  • entzündliche Prozesse im Körper wie bei Rheuma, Arthrose
  • Cholesterinspiegel
  • Bluthochdruck
  • Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
  • Blutzucker/Diabetes Typ 2
  • Darmgesundheit
  • neurologische Krankheiten wie Alzheimer Demenz, Multiple Sklerose, Morbus Parkinson

Moderne Fastenmethoden haben unter Umständen auch längerfristig dauerhaften Einfluss auf das Gewicht. Nämlich dann, wenn man z.B. Intervallfasten regelmäßig in seinen Alltag einbaut oder über das Fasten zu einer Ernährungsumstellung kommt.

Autophagie: Was passiert im Körper beim Fasten?

Einfach erklärt: Unser Körper benötigt ständig Glukose, am meisten davon verlangt unser Gehirn. Kohlehydrate werden dafür in Form von Vielfach-Zuckern (Glykogene) zu zwei Dritteln in der Muskulatur und zu einem Drittel in der Leber gespeichert. Kommt beim Fasten kein Nachschub mehr, sind diese Depots innerhalb eines Tages erschöpft. Dann sieht sich der Körper nach weiteren Energiequellen um. Glukose wird zunächst aus körpereigenen Eiweißen gewonnen, anschließend geht es ganz wörtlich gesagt ran an den Speck, nämlich an die Fettdepots.

Zudem setzt ein Notprogramm ein, die Autophagie, was so viel wie „sich selbst verzehrend“ bedeutet. Dies ist ein Prozess der Zellen, in dem eigene, fehlerhafte Bestandteile abgebaut und verheizt werden, was zur gewünschten Entschlackung und Entgiftung beim Fasten führt. Mancherorts liest man dazu von der körpereigenen „Müllabfuhr“, die Zellrecycling betreibt und alles verfeuert, was nicht mehr gebraucht wird.

Wie lange es dauert, bis dieser Prozess der Autophagie einsetzt, wird in der Forschung noch untersucht. Derzeit geht man davon aus, dass das Zellrecycling frühestens nach 16 Stunden beginnt. In Tierstudien konnte die Autophagie nach 24 Stunden gemessen werden, wobei sie erst nach etwa zwei Tagen ihren Höhepunkt erreicht. Dies mag mit ein Grund dafür sein, warum Fastenmethoden in der Regel mindestens Zyklen von fünf Tagen einplanen.

Wer sollte nicht fasten?

Eine Faustregel könnte lauten: Immer dann, wenn der Körper besonders belastet ist, darf nicht gefastet werden. Schwangere und Stillende dürfen deshalb nicht fasten, ebenso wenig auch Kinder und Jugendliche im Wachstum oder Untergewichtige. Auch bei Problemen mit Galle, Herz, Niere oder bei Krebs gilt an sich Fastenverbot. Chronisch Kranke, Stoffwechselerkrankte oder Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten auf jeden Fall nur nach Absprache mit Art oder Ärztin fasten.

Die fünf besten Fasten-Methoden im Job

Neuen Erkenntnissen zufolge zeigen nicht nur intensive Fastenkuren wie beispielsweise nach Buchinger oder F.X. Mayr Wirkung, wenn es um Autophagie und den damit verbundenen Großputz im Körper geht. Wie oft man übrigens fasten soll, unterscheidet sich dabei nach Meinung von Experten zum Teil erheblich. Zweimal im Jahr eine Fastenwoche scheint ein guter Durchschnitt zu sein. Ein bis zwei Tage Intervallfasten pro Woche seien gut, findet man anderswo. Beim Scheinfasten sind manche Wissenschaftler sogar der Meinung, dass man dies bis zu einmal im Monat praktizieren könne.

Unserer Meinung nach solltest du fasten, wann und wie es dir guttut, wenn du nicht zum oben genannten Personenkreis gehörst, der nicht fasten darf. Fasten ist für jeden anders. Wenn du es zum ersten Mal ausprobierst, solltest du dir auf jeden Fall eine nicht allzu fordernde Fastenmethode aussuchen. Wenn du im Job fasten willst, dann versuche deine Fastentage so planen, dass du dabei problemlos durch die Anforderungen des Arbeitsalltags kommst. Wenig Reisen oder Kundentermine, kein hektischer Monatsabschluss, lieber möglichst viel Schreibtischarbeit in einer ruhigeren Phase.

Und dann hast du die Qual der Wahl! Um dir die Entscheidung zu vereinfachen, haben wir verschiedene Fastenmethoden auf ihre Alltagstauglichkeit hin abgeklopft. Gewissermaßen, ob sie geeignet sind, um damit ohne Quälerei im Büro zu fasten. Gestrichen haben wir alles, was keine bis kaum Energiezufuhr liefert oder umständlich durchzuführen ist. Basenfasten, Dinkel-Fasten nach Hildegard von Bingen, Intervallfasten, Scheinfasten oder Suppenfasten sind nun unsere Top Five, wenn es um Fasten im Beruf geht.

Beim Hildegard-Fasten dreht sich alles um Dinkel
Dinkel mit Pilz-Gemüse. Bildnachweis: pixabay/Einla´dung_zum_Essen

Hildegard von Bingen: Sanftes Fasten mit Dinkel, Obst und Gemüse

Bei all den modernen Fastentrends auf dem Markt lohnt es sich dennoch, auch traditionelle Fastenmethoden einmal näher zu beleuchten. Die Benediktinerin Hildegard von Bingen befasste sich vor etwa 900 Jahren unter anderem mit Heil- und Naturkunde. Dabei brachte sie Wissen über Krankheiten und Pflanzenkunde aus der klassischen Antike mit damaliger Volksmedizin zusammen. Ihre Ernährungsratschläge machen auch in der heutigen Zeit noch genauso viel Sinn.

Dinkel-Fasten nach Hildegard ist der Verzicht auf belastende Lebensmittel für eine bestimmte Zeitspanne, um die Selbstheilungsprozesse des Körpers zu verstärken. Mit drei Mahlzeiten pro Tag sollte dieses Fasten im Büro gut durchführbar sein. Für etwas sechs bis zehn Tage dreht sich im Speiseplan der Fastenwoche beinahe alles um Dinkel. Eine gute Nachricht für alle, die glutenfrei leben!

Dinkelmüsli, Dinkelbrot, Dinkelnudeln, Dinkelsuppe und sogar auch Dinkelkaffee gehören zum Dinkel-Fasten nach Hildegard von Bingen. Zusammen mit Obst, Gemüse und Gewürzen mit Heilwirkung gibt es vielerlei abwechslungsreiche Gerichte auf Basis des Getreides. Auf tierische Fette, Wurst und Fleisch verzichtet man während des Dinkel-Fastens.

Beim Dinkel-Fasten nach Hildegard von Bingen wirst du viele Rezepte entdecken, die auch außerhalb der Fastenzeit in moderne Ernährungspläne passen. Ein Dinkelrisotto oder das berühmte „Habermus“ nach Hildegard klingen so gar nicht nach Verzicht, sondern einfach lecker.

BUCH-TIPP: Hildegard von Bingen. Einfach fasten: Aktualisierte und erweiterte Neuauflage. Mit Zeichnungen von Sophia Pregenzer und Farbfotos.

Unser Fazit: Dinkel-Fasten nach Hildegard von Bingen im Büro – ja oder nein?

Fasten im Job: ein uneingeschränktes Ja
Aufwand und Planung: hält sich in Grenzen
Küchen-Skills: moderat

Eine gut durchführbare Fastenkur, die sich mit einfacher Vorbereitung der Mahlzeiten (Meal Prepping) super für Fasten im Beruf eignet. Sie kann von beinahe allen Menschen durchgeführt werden, theoretisch auch für längere Zeiträume. Da es bei dieser Fastenmethode nicht um genaues Zählen von Kalorien geht und die Zusammenstellung des Speiseplans variabel ist, kann man die täglichen Gesamtkalorien nur abschätzen. Etwa 1200 Kalorien könnten es sein. Weit mehr als bei den drei anderen, strengeren Methoden des Fastens, die ebenfalls auf Hildegard von Bingen zurückgehen.

Eine Mahlzeit beim Scheinfasten mit Prolon
Eine Mahlzeit beim ProLon Scheinfasten: Bildnachweis: Martina Gadiot

Scheinfasten im Büro: Hightech auf dem Teller

Beim Scheinfasten geht es darum, den eigenen Körper gewissermaßen auszutricksen, der Kalorienentzug wird wie der Name suggeriert zumindest teilweise vorgetäuscht. Es gibt dabei drei Mahlzeiten pro Tag, allerdings ohne Zucker und Eiweiß, zudem keine Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index wie Kartoffeln, weißes Brot oder weißen Reis. Die Basis für diese Fastenmethode legten Studien des Langlebigkeits-Forschers Dr. Valter Longo. Beim Scheinfasten ist die Energiezufuhr sehr gering, dieses Programm ist sicher nichts für jede:n.

ProLon Scheinfasten

Die High-End-Variante des Scheinfastens haben wir bei Zukunftsessen schon für euch getestet mit der fünftägigen ProLon-Kur, die ebenfalls von Dr. Valter Longo entwickelt wurde. Mit dem online erhältlichen Set bekommst du alles, was du für die fünf Tage deiner Fasting Mimicking Diet (FMD) brauchst. Während die Fastenkur beim ProLon-Scheinfasten am ersten Tag noch mit einer Kalorienzufuhr von 1100 Kalorien startet, geht diese an den übrigen Tagen auf magere 750 zurück.

Scheinfasten mit Salufast

Seit März 2020 existiert mit Salufast ein deutsches Pendant, das unter Mitarbeit des Berliner Professors Dr. Andreas Michalsen entwickelt wurde. Die Fastenkur läuft ebenfalls über fünf Tage, wobei es auch hier verschiedene Zusammenstellungen gibt. Für das Fasten im Job am besten geeignet ist sicher die vegane „Salufast Fastenbox“ mit Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau. Begleitet wird das Programm von einer App, die motiviert und Tipps gibt.

Unser Fazit: Scheinfasten mit Fastenboxen im Büro – ja oder nein?

Fasten im Job: eingeschränktes Ja (gute Durchführbarkeit, aber extrem wenig Kalorien, nur für Fasten-Profis geeignet)
Aufwand und Planung: Null
Küchen-Skills: keine, es sind Fertiggerichte
Vorsicht bei: Allergie gegen Nüsse, Soja (ProLon)

Wegen der stark reduzierten Kalorienzufuhr kann beim Scheinfasten am zweiten oder dritten Tag das sogenannte „Fastentief“ auftreten. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, kommt es dabei zu Problemen wie Kreislaufbeschwerden, Mattigkeit, auch Kopfschmerzen. Scheinfasten ist unserer Meinung nach für absolute Fasten-Neulinge nicht während einer Arbeitswoche zu empfehlen. Auch für Fasten-Profis gilt: Am besten in eine sehr ruhige Arbeitswoche einplanen.

Die Original-Boxen gibt es von ProLon in zwei Varianten für 179 Euro/fünf Tage. Bei Salufast steigt man mit 119,95 ein, ebenfalls für fünf Tage. Die Ayurveda-Fastenbox schlägt mit 199,95 Euro zu Buche.

Fasten im Beruf ist mit vorbereiteten Portionen einfach zu organisieren
Frühstücksportion beim Scheinfasten mit Salufast.
Bildnachweis: Salufast

Scheinfasten in Eigenregie

Beim Scheinfasten in Eigenregie geht es vor allem um das Kalorienzählen, nur 750 bis 800 pro Tag dürfen es sein. Das ist relativ aufwändig, wenn du es ohne jede Hilfe betreiben willst, denn dazu musst du alle Nährwerte kennen. Dann dazu einen Wochenplan aufstellen, in dem die genauen Verhältnisse der einzelnen Nährstoffe untereinander pro Gericht auch stimmen.

Unser Rat daher: Unbedingt in ein Buch mit Rezepten investieren, sonst werden Kalorienzählen und Berechnen der einzelnen Mahlzeiten viel zu kompliziert. Dafür entstehen dir Kosten von +/- 20 Euro, je nach Buch. Dazu kommen noch die Kosten für die Lebensmittel. Insgesamt solltest du damit weit unter dem Preis für die fertigen Boxen liegen.

BUCH-TIPPS:

Five days only. Die Revolution des Fastens: Reduziere Bauchfett, aktiviere die Zellerneuerung und fühl dich jünger durch 5 Tage Scheinfasten. Mit 42 leckeren Rezepten

Scheinfasten Rezepte: Die FMD-Diät (Fasting Mimicking Diet): Ernährungsplan + Fasten Guide. Über 30 Rezepte mit genauen Mengenangaben

Unser Fazit: Scheinfasten in Eigenregie im Büro – ja oder nein?

Fasten im Job: eingeschränktes Ja (gute Durchführbarkeit, aber sehr wenig Kalorien)
Aufwand und Planung: ja, bei Befolgen eines fertigen Wochenplans aber gut machbar
Küchen-Skills: moderat

Mit fertig zusammengestellten Essensplänen lassen sich die Mahlzeiten gut vorbereiten und somit ist Scheinfasten in Eigenregie für erfahrene Faster:innen auch im Beruf möglich. Mit eventuellen Begleiterscheinungen wie oben beschrieben, bedingt durch die geringe Energiezufuhr.

Suppen- und Saftfasten mit Smoothies
Beim Suppen- und Saftfasten kann beinahe jedes Gemüse oder Obst in den Mixer.
Bildnachweis: pixabay/marijana1

Suppen- oder Saftfasten: nur flüssige Nahrung

Für das Suppen- und/oder Saftfasten gibt es mittlerweile unzählige Ernährungspläne, ob in Buchform oder im Netz. Halten wir als Basis einmal fest: Bis zu fünf dick- oder dünnflüssige Mahlzeiten pro Tag werden empfohlen, darunter drei in der Regel warme Hauptmahlzeiten. Zwischendurch gibt es zwei Smoothies oder selbst gepresste Obst-Gemüse-Säfte.

BUCH-TIPP: Suppenfasten: Abnehmen, entschlacken – und immer was Warmes im Bauch

Auf Kohlehydrate muss man dabei nicht komplett verzichten, denn für nahrhafte Suppen werden beispielsweise auch einmal Kartoffeln genutzt. Linsen, Karotten, Kürbis, aber auch Kastanien oder Spinat bilden die Basis für Suppen oder Eintöpfe, die mit Kräutern und Gewürzen einen zusätzlichen Twist bekommen. Wer sich die Rezepte in Eigenregie zusammenstellt, sollte übrigens darauf achten, dass die verwendeten Obst-Sorten für die Zwischenmahlzeiten möglichst zuckerarm sind.

Unser Fazit: Suppenfasten im Büro – ja oder nein?

Fasten im Job: ein Ja (wegen guter Durchführbarkeit)
Aufwand und Planung: mäßig bei Befolgen eines fertigen Wochenplans
Küchen-Skills: moderat

Auch die Fastenkur mit Suppen und Säften lässt sich super vorplanen und gut in den Berufsalltag integrieren. Der Aufwand ist vergleichsweise gering, denn auch hier hilft Meal Prepping. Obst und Gemüse sorgen für insgesamt wenig Kohlenhydrate. Der Körper erhält mit dieser Fastenkur möglicherweise sogar mehr wichtige Vitaminen, Mineralstoffe und Spurenelemente als an „normalen“ Tagen.

Drei Variationen vom Knollensellerie
Schön wie im Sternerestaurant: Dreierlei vom Knollensellerie.
Bildnachweis: Wacker GmbH www.basenfasten.de

Basenfasten im Büro: die gesunde Ernährungsumstellung

Ziel beim Basenfasten ist eine Umstellung weg vom Verzehr säurebildender Lebensmittel hin zu basischer Kost. Im Klartext heißt das, Fleisch- und Wurstprodukte, Süßes, Weißmehl- und Milchprodukte, Alkohol und Kaffee werden vom Speiseplan gestrichen. Mit drei Gerichten aus basischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, bestimmten Nüssen sowie Lein-, Oliven- oder Rapsöl und einer Energiezufuhr von 1200 bis 1600 Kalorien soll die Entsäuerung des Körpers beim Fasten gelingen.

BUCH-TIPP: Basenfasten für Eilige: Das 7-Tage-Erfolgsprogramm

Das Buch Basenfasten für Eilige verspricht eine ganze Woche Basenfasten im Job zu vereinfachen, da Zubereitung und Vorbereitung wenig Zeit in Anspruch nehmen. Jede Menge Tipps und basische Rezepte zum Basenfasten in Eigenregie finden sich auf der Seite der Basenfasten-Expertin Sabine Wacker.

Unser Fazit: Basenfasten im Büro mit Selbstgekochtem – ja oder nein?

Fasten im Job: ein Ja (wegen guter Durchführbarkeit)
Aufwand und Planung: mäßig bei Befolgen eines fertigen Wochenplans
Küchen-Skills: moderat

Noch einfacher wird das Basenfasten im Beruf mit vorbereiteten Kochboxen oder sogar vorgekochten Mahlzeiten. Ein Paket für sieben Tage Basenfasten nach der „Wacker-Methode“ mit ganz bis teilweise vorbereiteten Mahlzeiten kann man online erwerben. Dies hält den Aufwand extrem in Grenzen, da nicht lange gekocht werden muss und zusätzlich nur wenige frische Lebensmittel eingekauft werden müssen. Preis des 7-Tage-Pakets 139 Euro, dazu kommen ca. 10 bis 12 Euro für Kartoffeln, Karotten &. Co.

Gar keinen Aufwand und abwechslungsreiche, bunte Kost verspricht das Kurz-Abo Basenkur der Firma Basenbox. Drei fertige, frisch zubereitete Gerichte pro Tag erhält man hier zum Preis von rund 35 Euro/Tag jeweils nachmittags ins Haus oder gleich ins Büro geliefert. Mindestbuchung ist drei Tage. Ideal für gesundheitsbewusste Workaholics, die nicht selbst kochen können oder möchten. Der einzige Wermutstropfen: Bislang ist das Angebot nur für München und Wien buchbar.

Bequemes Fasten im Job mit dem Basenbox-Abo
Basisch, bunt, bequem und Bio. Das Fasten-Abo der „Basenkur“ wird direkt ins Büro geliefert.. Bildnachweis: BASENBOX

Unser Fazit: Basenfasten im Büro mit Boxen – ja oder nein?

Fasten im Job: uneingeschränktes Ja
Aufwand und Planung: Null bis ein wenig (je nach Angebot)
Küchen-Skills: Null bis gering

Basenfasten garantiert die ausgewogene Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen. Durch Meal Prepping oder den Kauf fertiger Pakete ist es eine ideale Fastenmethode für den Berufsalltag, da sie sich mit wenig bis gar keinem Aufwand integrieren lässt.

Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten im Büro

Wer online nach Intervallfasten sucht, findet die verschiedensten Spielarten, von denen nicht unbedingt alle Sinn im Büroalltag machen. Gemeinsam ist allen Varianten des intermittierenden Fastens, dass sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit denen des Verzichts abwechseln. Dem tage- oder stundenweisen Verzicht auf Nahrung werden gesundheitsfördernde Einflüsse auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Intervallfasten soll auch dauerhaft angewandt werden können, so heißt es.

Weniger gut geeignet ist unserer Meinung nach Fasten im Beruf mit der ADF-Methode (Alternate-Day-Fasting). Dabei verzichtet man in Intervallen von 36 Stunden entweder komplett auf Nahrung bzw. nimmt bei der modifizierten Variante des Every-Other-Day-Fasting nur 500 bis 600 Kalorien zu sich. Erfahrungsberichte beschreiben diese Fastenprogramme als extrem herausfordernd.

Am gängigsten und am leichtesten in den Berufsalltag einzubinden scheinen folgende Methoden des intermittierenden Fastens zu sein: Intervallfasten 16:8 und das Intervallfasten 5:2 nach Dr. Michael Mosley, zu dem auch ein Buch erhältlich ist.

BUCH-TIPP: The Fast Diet – Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Beim Intervallfasten die Uhr im Blick
Beim Intervallfasten sollte man die Uhr im Blick haben. Bildnachweis. pixabay/rolfvandewal

5:2 Intervallfasten, The Fast Diet

Diese Form des intermittierenden Fastens wurde vor knapp zehn Jahren von Dr. Michael Mosley konzipiert. An fünf Tagen in der Woche kann dabei normal gegessen werden, wobei es zu Auswahl oder Zubereitung der Lebensmittel keine speziellen Empfehlungen gibt. Dies ist im Sinne des Erfinders, der Fastenwillige nicht mit zu vielen Vorschriften abschrecken wollte.

An den beiden Fastentagen muss auch keine Nulldiät eingehalten werden. Dann ist etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr erlaubt, also in etwa 600 Kalorien. Mosley empfiehlt an den Fastentagen wenig Kohlenhydrate, vor allem Gemüse und Vollkorngetreide sowie proteinreiche Lebensmittel. Die Fastentage sollten idealerweise einem festen Rhythmus folgen. Ob sich diese Fastenmethode gut mit deinem Job vereinbaren lässt, musst du austesten. Selbstverständlich könnte man auch einen der Fastentage auf das Wochenende lagen, aber bei den meisten von uns ist das genau die Zeit, in der wir uns eher mehr als weniger „gönnen“ möchten.

Unser Fazit: 5:2 Intervallfasten im Büro – ja oder nein?

Fasten im Job: Ja
Aufwand und Planung: gering
Küchen-Skills: spielen keine Rolle

16:8 Intervallfasten

Dies ist wohl die populärste Spielart des intermittierenden Fastens, da ein Teil der Fastenstunden sowieso wie im Schlaf verfliegt. Gerade wenn du nicht gern frühstückst, ist dies beinahe die ideale Fastenmethode im Job. Während acht Stunden darfst du dabei essen, in den anderen 16 Stunden ist Pause. Das heißt, wenn du die erste Mahlzeit auf den Mittag legst, kannst du wie gewohnt gemeinsam mit Kolleginnen und Kollegen essen. Am Feierabend kannst du bis 20 Uhr dein Abendessen im gewohnten Umfeld genießen, danach schließen sich die 16 Stunden Essensverzicht an.

Wer dagegen ohne Frühstück nicht auf Touren kommt, der beginnt einfach morgens mit dem achtstündigen Intervall, kann auch noch regulär zu Mittag essen, muss aber am (Spät-)Nachmittag die Nahrungsaufnahme einstellen. 16:8 Intervallfasten ermöglicht eine auf den eigenen Essenstyp abgestimmte Fastenphase. Dies lässt sich sicher für alle, die nicht schwer malochen müssen, gut mit dem Berufsalltag vereinbaren.

Unser Fazit: 16:8 Intervallfasten im Büro – ja oder nein?

Fasten im Job: Ja
Aufwand und Planung: gering
Küchen-Skills: spielen keine Rolle

Zum Intermittierenden Fasten möchten wir jedoch eines zu bedenken geben: Häufig verzichten Publikationen über Intervallfasten auf konkrete Empfehlungen zur Auswahl der richtigen Lebensmittel. Ganz im Gegenteil, man wirbt gerne damit, im Essens-Intervall könne man dann „alles essen“, worauf man Lust habe. Dass dem nicht so sein kann bzw. dass Essens-Intervalle mit jeder Menge Fast Food, Fetten, Kohlehydraten und Alkohol nicht gesund sein können, liegt auf der Hand. Übrigens, je größer das Zeitfenster, desto besser scheint der weiter oben beschriebene Prozess der Autophagie anzuspringen.

10 Tipps für erfolgreiches Fasten im Beruf

Einige Basics sind immer gleich, wenn du eine mehrtägige Fastenzeit anstrebst, andere Punkte solltest du besonders beachten, wenn du im Job fasten möchtest und dir keine Auszeit nehmen kannst.

  • Plane ein paar Entlastungstage vor und ein paar Aufbautage nach dem Fasten ein
  • Gute Planung zuhause verspricht ein gutes Fastenerlebnis: Essens-, Einkaufspläne erstellen, Rezepte vorbereiten, Lebensmittel wenn möglich vorab besorgen, das Umfeld „vorwarnen“
  • Gute Planung im Büro: Schaffe dir Freiräume, z.B. durch ruhigere Arbeiten am Schreibtisch monatliche Ablage, Statistiken, Präsentationen. Besser keine schwierigen Termine oder Reisen einplanen, falls dich das Fasten unleidig machen sollte.
  • Versuche kurze Ruhephasen in deinen Tag einzuplanen, Fasten im Job ist doppelt anstrengend.
  • Meal Prepping: Koche vor, friere gegebenenfalls ein.
  • Lege deine Essenszeit fest und halte sie genau ein.
  • Langsam und bewusst essen. Ein kleiner Trick: Besteck nach jedem Bissen aus der Hand legen und erst einmal kauen.
  • Und zwar lange und bewusst kauen! Zähl ruhig mit: 20 bis 30mal wäre für den Anfang nicht schlecht.
  • Abends Sport oder Spaziergänge anstatt Sofa und Snacks.
  • Bittertropfen aus Online-Handel oder Apotheke sollen Wunder gegen Heißhunger wirken – haben wir aber noch nicht selbst ausprobiert. Hinterlasse uns dazu gerne einen Kommentar, wenn du damit Erfahrung hast.

Nun wünschen wir dir ein gutes Händchen bei der Auswahl deines Fastenprogramms. Vielleicht findest du im Freundeskreis oder im Büro auch noch ein, zwei Gleichgesinnte? Wenn man sich gegenseitig motiviert oder sogar das Meal Prepping aufteilt, klappt das Fasten – nicht nur im Job – garantiert noch besser.

Titelbild: Carpaccio von der Chioggia-Rübe mit asiatischem Grünkohl und Fenchelgelee. Bildnachweis: Wacker GmbH – www.basenfasten.de

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