Selbstversuch: Wie ich in gut einem Jahr über 2,5 Jahre jünger wurde

Kann man mit gezielten Anpassungen bei Ernährung, Fasten, Bewegung und Schlaf wirklich die biologische Uhr zurückdrehen? Nach 13 Monaten – von meinem 50. auf das 51. Lebensjahr – habe ich mich laut eines epigenetischen Alterstests 2,7 Jahre biologisch verjüngt – von 45,6 auf 42,9 Jahre. Ich wollte nicht nur „nicht altern“, sondern genug Energie für meine Arbeit und meine Kinder haben.

In diesem Artikel nehme ich dich mit durch mein erstes persönliches Longevity-Protokoll: was funktioniert hat, was wirklich alltagstauglich ist und wo ich noch scheitere – inklusive Tipps, die du sofort in deinen Alltag übernehmen kannst.

Ernährung – Basis für Zellgesundheit

Morgens – Energie durch Fasten oder Power-Müsli

An 2 bis 5 Tagen pro Woche lasse ich das Frühstück ausfallen (16:8-Intervallfasten), damit die Autophagie – die zelluläre Müllabfuhr – arbeiten kann. An den anderen Tagen gibt es ein Power-Müsli: Haferflocken, Weizenkeime (Spermidin!), Kürbiskerne, Chia- & Leinsamen, Hanfsamen. Dazu kommen Rosinen, Beeren, ein halber Apfel, Mandelmilch plus etwas Kefir oder Joghurt und genau eine Paranuss als Selen-Boost. Ein Glas (warmes) Wasser startet jeden Tag.

Mittags – Schnelle Bowls & Olivenöl

Das Mittagessen ist mein Anker: Viel Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse und Kohl), komplexe Kohlenhydrate und Proteine – aber es muss schnell gehen. Ich bereite Hülsenfrüchte vor (Meal Prep), nutze Reisreste vom Vortag oder Quinoa. Fisch oder Fleisch gibt es nur etwa einmal pro Woche. Der wichtigste Hack: Täglich 1–2 EL hochwertiges natives Olivenöl extra über das Gemüse. Die Polyphenole hemmen Entzündungen, wie ich im Artikel Top 4 polyphenolreiche Olivenöle genauer beschreibe.

Abends – Familienessen mit der 80/20-Regel

Abends koche ich meist für die ganze Familie. Das heißt: Es muss allen schmecken. Es gibt viel Gemüse, leichte Currys mit Kokosmilch oder auch mal Nudeln (wir wechseln zwischen hellen und Vollkorn-Nudeln ab – ein Kompromiss mit den Kindern). Fermentiertes wie Kimchi oder saure Gurken stehen oft auf dem Tisch für den Darm.

Bin ich dogmatisch? Nein. Wenn wir essen gehen oder am Wochenende, genieße ich auch mal außerhalb des Protokolls. Stress ist schlimmer als Zucker. Aber im Alltag versuche ich die roten Linien zu halten.

Nahrungsergänzungen – Weniger ist mehr

Ich halte es minimal: Vitamin D (einfach aus der Drogerie) in Herbst & Winter und Spermidin auf natürlichem Weg über die Weizenkeime im Müsli. Ich glaube aktuell noch daran, dass echte Nahrung potenter ist als Pillen.

Fasten – Mein Turbo für Zellerneuerung

• Intervallfasten (16:8): An mehreren Tagen ohne Frühstück → weniger Kalorien, mehr Autophagie.
• Scheinfasten (2-3 × jährlich): Ich nutze die Fasting Mimicking Diet (z.B. ProLon). Sieh dir dazu meinen Erfahrungsbericht Prolon-Scheinfasten: Test und Erfahrung an. Das ist für mich der stärkste Reset-Knopf im Jahr.

Bewegung & Entspannung

• Alltagsbewegung: 6-10.000 Schritte sind Pflicht. Ich nehme für kurze Strecken kein Auto, sondern gehe zu Fuß oder nehme das Rad.
• Mindset: 5-15 Minuten Meditation helfen mir, den „Affengeist“ zu beruhigen.
• Kraft: 2-5 × pro Woche ein kurzes 30-Minuten Bodyweight-Workout plus Dehnen. Konsistenz schlägt Intensität.

Schlaf – Meine größte Baustelle

Hier bin ich ehrlich: Ich komme meist nur auf 6-7 Stunden Schlaf, obwohl 7-9 optimal wären für die Zellreparatur. Das Problem ist nicht das Einschlafen, sondern der Wunsch nach „Me-Time“. Nach einem vollen Tag mit Arbeit und Kindern genieße ich die Ruhe am Abend so sehr, dass ich das Ins-Bett-Gehen aufschiebe (Revenge Bedtime Procrastination). Da ich morgens um 6:30 Uhr raus muss, fehlt mir diese Stunde oft. Mein Ziel für die nächsten Monate: Früher ins Bett, weniger Bildschirm.

Meine roten Linien

Stark verarbeitete Lebensmittel, Zuckerbomben und Weißmehl meide ich im Alltag. Rauchen ist tabu. Alkohol habe ich früher gern zum Entspannen getrunken, mittlerweile gar nicht mehr. Ich vermisse nichts, dank Alternativen wie Sentia (Alkoholersatz) oder anderen alkoholfreien Drinks.

Tools & Helfer: Was ich wirklich nutze

Ich kaufe gern auch mal unnötiges Gadget-Zeug, aber diese Dinge haben sich wirklich bewährt:

• Körperanalyse-Waage (Renpho): Ein günstiges Modell (ca. 20 Euro). Sie ist sicher nicht auf das Gramm genau wie medizinische Geräte, aber das ist mir egal. Mir geht es um den langfristigen Trend bei Gewicht und Körperfett – und den zeigt sie zuverlässig in der App an.
• Hochleistungsmixer (Bosch VitaBoost): Mein Arbeitstier in der Küche. Er ist simpel zu bedienen und bekommt alles klein. Mein Highlight: Ich mache damit aus Mandeln in Sekunden mein eigenes Mandelmus ohne Zusatzstoffe.
• Apple Watch: Nutze ich für das Aktivitäts-Tracking und nachts mit der Standard-Schlaf-App. Der Schlafscore reicht mir völlig als Feedback, ob ich gut regeneriert habe.
• Epigenetischer Test: Einmal jährlich nutze ich epiAge, um zu prüfen, ob meine Maßnahmen auf Zellebene wirklich greifen.
• Apps & Schuhe: Fitbod für das Training und Leguano Barfußschuhe für die Fußgesundheit im Alltag.

Fazit – Richtung statt Perfektion

Nach 13 Monaten liegt das Ergebnis vor: Ich habe mich biologisch um 2,7 Jahre verjüngt. Aber wichtiger als die Zahl ist das Gefühl: Mehr Energie, stabilere Verdauung und bessere Stimmung. Longevity ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Deine Erfahrungen?

Kennst du das Problem mit dem späten Ins-Bett-Gehen auch? Oder hast du einen Tipp, der bei dir den größten Unterschied gemacht hat? Schreib es mir gerne in die Kommentare.